Mungkin masih banyak dari kita yang asing dengan sebuah istilah olahraga interval training. Pengertian dari interval training itu sendiri adalah latihan pendek tetapi dengan intensitas yang tinggi dan diikuti dengan waktu yang lebih panjang untuk memulihkan diri. Contoh sederhananya adalah Anda dapat berlari sprint selama 30 detik, selanjutnya Anda berjalan selama 70 detik.
Nah, interval training ini ternyata memiliki kemampuan untuk membakar lebih banyak kalori daripada olahraga yang biasa Anda lakukan. Hal ini karena intensitas latihan dari interval training itu sendiri. Jadi semakin cepat Anda membakar 3.500 kalori, maka akan semakin cepat pula Anda membakar lemak yang ada dalam tubuh Anda. Anda dapat melakukan interval training ini dengan metode latihan yang lain dan tidak hanya berlari saja. Bisa juga dengan olahraga lain seperti berenang, bersepeda, dan senam aerobik. Artikel ini akan membahas segala macam mengenai interval training program dan penjelasannya secara lebih terperinci.
Interval training pada olahraga senam aerobik memungkinkan Anda untuk berlatih dengan intensitas yang lebih tinggi daripada latihan aerobik secara terus-menerus. Sebab utama ketika Anda dapat membakar lemak lebih banyak dengan interval training adalah ketika Anda mengkombinasikan latihan berintensitas sangat tinggi dengan yang memiliki intensitas lebih rendah, maka tubuh Anda akan mampu memproses produksi asam laktat. Asam laktat ini dapat mengurangi keletihan. Oleh karena itu, Anda juga mampu membakar kalori dan lemak pada tingkat yang lebih cepat bila dibandingkan dengan latihan aerobik yang lebih intens dan lebih lama.
Baca : Macam-Macam Nomor Lempar dalam Atletik beserta Penjelasannya – Jenis-jenis Olahraga Lompat dalam Atletik – Macam Olahraga Permainan dan Penjelasannya – Jenis-jenis Olahraga yang Sering Dipertandingkan di Indonesia – Macam-macam Cabang Olahraga di Indonesia
Konsumsi Kalori dan Oksigen Sesudah Latihan
Saat tubuh Anda beristirahat, maka tubuh Anda membutuhkan oksigen dan kalori dari karbohidrat, lemak, dan protein, untuk bertahan dan agar tubuh dapat bekerja dengan baik. Maka dari itu, Anda memerlukan lebih banyak kalori dan oksigen untuk melakukan latihan, khususnya seperti olahraga aerobik dan lari yang memiliki intensitas tinggi. Meskipun Anda berhenti berlatih dan memulai istirahat, tubuh Anda masih membutuhkan kalori dan oksigen untuk membawa Anda ke fase pemulihan setelah berolahraga dengan intensitas yang tinggi tadi. Tubuh Anda menggunakan lebih banyak kalori dan oksigen untuk memulihkan diri setelah interval training daripada setelah latihan aerobik secara terus menerus.
Lakukan Dua Kali Seminggu
Jika Anda ingin membakar kalori lebih banyak dan lebih cepat. Maka Anda dapat melakukan interval training minimal dua kali dalam waktu satu minggu. Anda dapat melakukan interval training dengan jeda dua hari. Jadi misalnya Anda melakukan interval training hari Selasa, maka lakukanlah lagi interval training pada hari jumat, dan begitu seterusnya.
Walaupun interval training ini dapat membakar kalori dan lemak dengan lebih banyak, Anda juga perlu memperhatikan perbandingan latihan dan perbandingan istirahat Anda agar Anda tidak latihan berlebihan dan dapat mengurangi cidera. Misalnya pada sesi pertama Anda dapat berlari sprint selama 15 detik dan berjalan selama 50 detik selama total waktu sprint dan berjalan adalah 20 menit. Kemudian minggu kedua dapat Anda tingkatkan sedikit sengan sprint selama 20 detik dan berjalan selama 55 detik dalam interval waktu 30 menit. Perlu juga Anda ketahui, sprint artinya berlari dengan cepat danum tidak melebihi kemampuan maksimal Anda. Jadi Anda harus tahu bagaimana kempampuan dan kondisi fisik Anda sendiri.
Baca : Macam-macam Gaya dalam Lari Jarak Jauh – Peraturan dalam Lari Jarak Menengah – Macam-macam Jarak dalam Olahraga Lari – Macam-Macam Nomor Lari dalam Atletik beserta Penjelasannya – Macam-Macam Start dalam Perlombaan Lari
Tips Interval Training
Ada beberapa tips yang dapat Anda lakukan ketika Anda ingin memulai melakukan interval training. Untuk lebih jelasnya maka perhatikan beberapa poin berikut ini.
- Pilih tipe latihan yang Anda sukai
Dari contoh yang disampaikan sebelumnya, interval training memang berkaitan dengan olahraga lari. Tetapi Anda juga dapat melakukan interval training dengan olahraga lain jika Anda tidak suka berlari, maka tak usah masukkan lari ke dalam rutinitas interval training Anda.
Jika Anda memang kurang tertarik dengan olahrga lari, maka jika memaksakan diri untuk melakukan olahraga ini hasilnya akan jadi malas dan cepat menyerah dengan interval training yang Anda lakukan. Karena Anda tidak menikmati proses olahraga lari itu sendiri. Maka dari itu pilihlah olahraga lain yang memang Anda sukai. Anda juga dapat melakukan jenis latihan non-tradisional. Misalnya saja Anda melakukan burpee selama 30- 70 detik maka Anda dapat berjalan selama 70 detik dann kemudian memulai lagi. Anda juga dapat bersepeda, berenang atau bahkan senam aerobik.
Bersepeda dapat menjadi piihan lain sebagai latihan interval training Anda. Bersepeda adalah latihan yang berdampak rendah dalam mempercepat laju detak jantung Anda. Mulailah bersepeda dengan kecepatan yang pelan dan membuat Anda nyaman. Tidak usah memulai bersepeda dengan cepat dan terburu-buru. Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum Anda melakukan olahraga sepeda. Terutama pemanasan dan peregangan pada otot-otot kaki Anda. Untuk memulai interval training dengan bersepeda mkaa Anda dapat meningkatkan kecepatan bersepeda selama 1 menit dan 30 detik. Tingkatkan intensitasnya, kemudian kayuh sepeda secepat mungkin selama 45 detik. Kembali ke kecepatan pertama Anda. setelah itu ulangilah langkah tersebut di atas dan pastikan untuk bersepada selama 30 menit secara bertahap dan kemudian tingkatkan waktu dan kecepatan. Seperti jika minggu pertama Anda melakukan interval training selama 30 menit, maka Anda dapat meningkatkan di minggu keuda. Tidak perlu siggnifikan, hanya meningkat 5-10 menit saja sudah baik.
Pilihan lain untuk melakukan interval training selain bersepeda dan berlari adalah metode tabata. Metode ini diberi nama Tabata setelah seorang peneliti Jepang menemukan bahwa interval training dapat meningkatkan intensitas energi Anda. Untuk memulai metode tabata ini, berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Dengan dada terangkat, jongkok sampai paha hampir sejajar dengan lantai, angkat lengan ke depan. Tahan berat badan Anda di tumit. Lakukan latihan ini selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik lalu ulangi sebanyak delapan kali. Selain tidak membutuhkan alat banyak dan persiapan khusus, metode tabata ini juga dapat Anda lakukan di rumah. Sehingga lebih efektif dan efisien.
Baca : Macam-macam Pelanggaran dalam Bola Basket – Teknik Dasar Bola Basket – Peraturan dalam Permainan Bola Basket – Peraturan dalam Permainan Bola Voli – Teknik Dasar Bola Voli
Selain metode tabata, Anda juga data melakukan burpee. Cara melakukan burpee ini dimulai dengan posisi berdiri. Kemudian jongkok dan letakkan kedua tangan Anda di atas lantai. Tendang kaki Anda ke belakang seperti pada posisi push-up. Jaga tangan Anda tetap kokoh di lantai untuk menyokong tubuh. Turunkan dada Anda untuk melakukan push-up. Naikkan kembali dada Anda. Tarik kaki Anda kembali ke posisi semula. Berdiri dan kemudian lompat ke udara sambil menepukkan tangan di atas kepala. Ulang sebanyak 5 kali untuk menyelesaikan satu set jika Anda seorang pemula. Tetapi jika Anda memang sudah biasa melakukan burpee, maka Anda dapat mengulangi gerakan tersebut hingga 15 kali.
- Beri tubuh Anda nutrisi yang cukup
Walaupun tujuan utama melakukan interval training untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak, tapi jangan lakukan olahraga ini dengan perut kosong. Interval training membutuhkan energi yang cukup. Jika Anda memiliki energi yang dibutuhkan maka performa Anda untuk melakukan interval training tentu dapat optimal. Maka dari itu, sebelum Anda melakukan interval training, sebaiknya makan terlebih dahulu. Anda tentu saja memerlukan protein dan karbohidrat yang cukup untuk dicerna sekaligus digunakan pada saat pemulihan tubuh setelah melakukan interval training. Pastikan juga Anda tidak kekurangan cairan ketika sedang berolahraga. Jadi menurunkan berat badan bukan perkara ‘tidak makan apa apa’ tetapi bagaiman kita dapat memilah makanan sehat dan makanan yang tidak sehat, tentu juga disertai dengan olahraga yang teratur. Berat badan ideal memang bagus, tetapi lebih bagus lagi jika Anda sehat dan bugar.
Baca : Ukuran Galah dan Lapangan Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Olahraga Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Lompat Galah – Teknik Lompat Tinggi yang Benar – Macam-macam Gaya dalam Lompat Tinggi
Demikianlah artikel mengenai interval training program dan penjelasannya. Semoga artikel ini dapat bermanfaat bagi Anda untuk menambah wawasan mengenai interval training di dalam dunia olahraga. Selamat beraktivitas dan salam olahraga!