20 Macam Gerakan Yoga untuk Kesehatan

Salah satu olahraga yang populer akhir-akhir ini adalah yoga. Yoga adalah salah satu jenis olahraga yang sebenarnya sudah sejak dulu dikenal masyarakat Indonesia. Faktor yang mendasari kepopuleran yoga adalah kemudahan dalam mempraktekkan olah raga tersebut, dengan gerakan yang terlihat simpel tapi memiliki efek yang sangat besar untuk kesehatan tubuh dan terutama untuk peredaran darah. Sehingga olahraga ini dapat menjangkau seluruh kalangan usia. Pun yoga tidak membutuhkan peralatan dengan harga mahal.

Yoga dan Waktu Pelaksanaan

Tidak ada waktu tertentu untuk melakukan yoga, hal ini dikarenakan setiap orang memiliki jam biologis yang berbeda. Terlebih tujugan dari gerakan yoga pun memiliki efek bermacam-macam. Seperti misalnya yoga dengan efek meningkatkan energy dan semangat diri atau yoga dengan tujuan untuk menenangkan psikologi dan keseimbangan. Sehingga akan lebih baik jika setiap orang menyesuaikan kebutuhan yoga dengan jam biologis, cuaca maupun iklim di sekitarnya.

Pada umumnya, banyak orang yang melakukan yoga di pagi hari. Hal ini dikarenakan kebutuhan akan penyerapan sinar matahari pagi dan energy alam yang baru dimulai untuk tubuh. Namun dengan berbagai kegiatan banyak orang di pagi hari yang sangat sibuk maka ada baiknya jika tiap orang dapat menyesuaikan sendiri sesuai kebutuhan. Taruhlah semisal untuk pagi hari, sebentar saja melakukan gerakan yang meningkatkan semangat seperti variasi gerakan yang membengkokkan punggung (backbend) dan juga tree pose. Atau ketika akan tidur, dapat melakukan gerakan yoga yang lebih rileks seperti memutar badan (twisting pose) dan forward bend yang kemudian ditutup dengan gerakan corpse pose yang dilakukan selama 5 menit.

Kesesuaian antara gerakan yoga dengan kondisi cuaca juga perlu diperhatikan. Untuk cuaca kemarau yang panas, lebih baik menghindari gerakan yoga yang dapat membebani tubuh. Sebagai pilihan dapat melakukan meditasi duduk untuk pembukaan yang kemudian dilanjutkan dengan Pranayama dan Sun Salutation tanpa lompatan. Anda juga bisa melakukan pose backbend atau pose inversi seperti misalnya Headstand dan Legs up the Wall.

Namun jika cuaca dingin, Anda bisa melakukan Sun Salutation untuk pemanasan, kemudian melakukan gerakan pembuka dada seperti Bow pose, Camel ose, Handstand dan Crane pose. Semua gerakan latihan yoga dapat memberi semangat dan juga menghindari depresi akibat cuaca dingin.

1. Seated Yoga Pose

Gerakan ini merupakan gerakan pemula berupa cara duduk yang benar dan bertujuan untuk menguatkan otot dan merilekskan tubuh. Gerakan duduk yang baik dalam yoga adalah duduk bersila dengan posisi tubuh tegap, dada membusung ke depan, kepala diangkat ke atas serta rileks.

2. Standing Yoga Pose

Gerakan Standing Yoga Pose bermanfaat untuk membentuk tubuh terutama di tubuh bagian depan seperti perut, dada, bahu dan pinggul. Gereakan ini diawali dengan posisi berdiri lalu buka kaki secukupnya. Kemudian angkat kaki kanan menghadap ke atas hingga membentuk sudut 45 derajat dan tangan kanan meraih kaki kanan tersebut. Tumpuan badan berada di kaki kiri dan tangan kiri mengarah lurus ke depan, begitu pun dengan pandangan mata.

3. Child pose

Child pose bermanfaat untuk melatih pernapasan dan peregangan beberapa bagian tubuh seperti punggung, pinggul dan paha depan. Selain itu juga dapat mencegah penyakit asma dan gangguan pencernaan.Gerakan ini diawali degan berlutut di lantai dengan kaki yang saling menyentu hnamun lutut dibuka lebar sejajar pinggul. Kemudian lakukan gerakan duduk di atas tumit dan baringkan tubuh diantara paha di mana dahi ditempatkan di matras. Tarik lengan ke depan hingga telapak menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini diiringi tarikan nafas panjang dan tahan nafas selama 1 menit dengan mata tertutup dan konstentrasi penuh.

4. Back Pain Pose

Sangat berguna dalam penyembuhan cedera otot dan pelatihan otot punggung. Selain itu juga dapat membuat posisi tulang menjadi lurus dan tegak serta mencegah tubuh bungkuk. Pertama-tama gerakan dilakukan dengan tidur telentang, lalu tekuk kaki sambil mengangkat pantat secara perlahan untuk membentuk sudut 45 derajat. Letakkan tangan di samping kiri, sementara kaki dalam posisi rileks.

5. Upward and Downward Facing Dog

Gerakan ini bermanfaat untuk kekuatan tangan, bahu, lengan, dan juga tulang belakang serta perut akan menjadi lebih kencang. Langkah yang dilakukan pertama adalah posisi tubuh telungkup, kemudian angkat tubuh lebih tinggi dengan menggunakan kaki dan tangan. Usahakan posisi tangan dan kaki sejajar lurus, pun dengan punggung menghadap ke atas membentuk posisi busur. Tahan selama 1 menit sambil mengatur pernapasan.

6. Warrior pose

Seperti bisa dilihat dari nama posisi ini, memang posisi ini mirip seperti seorang ksatria yang berdiri tegak dengan kedua kaki yang terbuka. Setelah itu, gerakan selanjutnya adalah mengangkat lengan setinggi bahu yang sejajar lantai dan lutut kanan yang ditekuk hingga tulang kering dan paha membentuk sudut 90 derajat. Setelah itu tahan nafas dan hembuskan melalui hidung dan terakhir luruskan kaki. Ulangi beberapa kali.

7. Plank pose

Gerakan yoga yang mirip dengan gerakan push up ini bertujuan untuk memperkuat bahu, lengan, quadriceps, punggung, dan inti.

8. Deep toe band

Pose ini bermanfaat untuk melepaskan energi yang tersumbat di kaki, meningkatkan aliran energi dan dengan demikian membuat pencernaan lebih lancar. Awali gerakan dengan berlutut di lantai danbengkokkan jari kaki sehingga hanya dasarnya yang menyentuh lantai. Lalu duduk di atas tumit.

9. Foot cross

Pose foot cross dapat melancarkan aliran energi yang dimulai dari bagian bawah telapak kaki. Awali dengan duduk sambil kaki terlipat di bawah tubuh, dan kaki kanan melintang di tengah kaki kiri. Tempatkan titik yang tulangnya paling menonjol di atas kaki kanan ke sisi luar kaki kiri, sehingga sebagian dari kaki kanan menggantung di luar kaki kiri sambil duduk di tumit. Gunakan berat tubuh untuk menekan kaki kaki kanan. Lakukan gerakan ini bergantian untuk setiap kaki.

Artikel lainnya :

10. Reclining Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

Gerakan yoga ini bermanfaat untuk menghilangkan nyeri haid. Awali dengan duduk di tepi salah satu bolster. Ambil yoga strap, buat lasso dan masukkan ke kepala dan turunkan sampai pada pinggang belakang. Tekuk lutut dan letakkan kedua telapak kaki berhadapan dengan posisi Baddha Konasana dan biarkan kedua lutut terbuka lebar.

Kaitkan bagian muka lasso ke bagian jari kelingking kaki. Kencangkan lasso sampai merasakan tekanan di bagian pinggang. Taruh yoga block di bawah lutut untuk menganjal. Dan kemudian tidur telentang diatas bolster. Letakkan beberapa yoga blanket dikepala belakang seperti bantal. Tahan dan rileks pada posisi ini untuk 5-10 menit.

11. Revolved Twist

Sama halnya seperti gerakan Reclining Bound Angle, Revolved twist juga berfungsi untuk menghilangkan nyeri haid. Awali dengan duduk di matras dengan pinggang bagian kanan bawah menyentuh bolster. Tekuk lutut kanan dan taruh di matras yoga. Lakukan hal yang sama pada lutut kiri, lalu bawa ke belakang kaki depan dengan membentuk sudut 90 derajat. Panjangkan torso (bagian tubuh tengah) dengan nafas yang dalam. Baringkan torso anda di bolster dan peluk bolster. Lakukan posisi ini selama 1-2 menit.

12. Corpse Pose (Savasana)

Awali gerakan dengan berbaring di atas matras dan letakkan bolster melintang dibawah lutut. Buka lutut dan letakkan 1-2 blankets di sepanjang torso tubuh. Turunkan lengan ke bawah dan rileks. Pertahankan posisi ini selama 5-10 menit. Gerakan ini sangatlah efektif untuk mengurangi nyeri haid.

13. Diaphragmatic breathing

Dikenal juga dengan istilah pernafasan diafragma, untuk melakukannya cukup dengan duduk di atas selimut yang sudah dilipat. Jika merasa kurang nyaman, bisa juga dilakukan dengan cara berbaring telentang atau duduk di kursi. Bernafaslah secara perlahan dan sedalam-dalamnya melalui hidung. Lakukan gerakan ini selama 1 hingga 2 menit dan biarkan otot perut rileks. Gerakan ini bagus untuk melatih otot psoas.

14. Variation on supported pigeon pose

Awali gerakan untuk melatih otot psoas ini dengan meletakkan tangan serta lutut di permukaan lantai. Geser lutut kanan beberapa inci di belakang pergelangan tangan kanan. Tarik tumit kanan sedikit jauh dari paha kanan dan bentangkan kaki kiri ke belakang. Usahakan agar tubuh bagian atas tetap terangkat tinggi menggunakan kedua tangan yang diluruskan. Tahan posisi ini sebanyak 10 tarikan nafas lalu ganti dengan sisi yang lain.

15. Anjaneyasana atau Low Lunge

Untuk melatih otot psoas dengan gerakan ini, maka awali dengan meletakkan kaki kanan di lantai dengan bagian lutut di atas pergelangan kaki. Jaga kedua tangan Anda tetap di lantai. Rentangkan kaki kiri ke belakang serta posisikan lutut di lantai. Agar lebih nyaman, gunakan alas. Tekan bagian lutut dengan kedua telapak tangan. Tarik paha bagian dalam saat menarik menarik nafas. Kemudian tubuh bagian atas diangkat. Rasakan hingga timbul peregangan di bagian pinggul dan tahan selama beberapa saat.

16. Setu Bandha Sarvangasana atau Supported Bridge Pose

Untuk latihan otot psoas menggunakan posisi ini maka diperlukan blok yoga. Tekuk lutut dan taruh telapak kaki sekitar dua jengkal dari tulang ekor. Angkat pinggul dan dan taruhblok dibawah sacrum. Berusahalah untuk tetap rileks. Berusahalah untuk mendapatkan kenyamanan yang sebaik mungkin. Cari di mana posisi blok atau prop terbaik bagi Anda.

17. Uttanasana atau Standing Forward Bend

Latihan Asana ini sangat bermanfaat untuk penderita autisme dalam pengaturan aliran darah yang mempengaruhi bagian dari otak. Mengawali gerakan Asana dapat dilakukan dengan menghela dan menghembuskan nafas, mengangkat tangan, serta membungkukkan tubuh ke arah lantai. Sebaiknya tidak perlu memaksakan penderita untuk terlalu banyak membungkukkan tubuh. Dalam melakukan gerakan ini, kaki harus memiliki jarak selebar bahu antara satu dengan lainnya. Lengan bisa dirapatkan atau direnggangkan.

18. Pashchimottana

Pashchimottana bagus untuk menstimulasi batang otak yang terletak pada bagian serebelum. Latihan yang bermanfaat untuk otak ini dapat membantu mengatasi masalah komunikasi verbal pada penderita autism. Hal ini disebabkanbatang otak yang berperan penting dalam menyalurkan informasi antara korteks serebral menuju berbagai bagian di tubuh. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan duduk lurus, tangan diangkat, tarik nafas dan membungkuk sambil berusaha menyentuh jempol kaki.

19. Tortoise Pose and The Sleeping Tortoise

Latihan ini bermanfaat untuk mengaktifkan serebelum, yang terletak di bagian belakang otak. Latihan ini bisa dilakukan dengan duduk kemudian melebarkan kaki sehingga ada ruang yang berguna untuk meletakkan kepala di antara kedua kaki. Kemudian ekuk lutut dan masukkan lengan ke bagian bawah lutut yang sudah ditekuk. Letakkan dahu ke bawah ke arah lantai. Latihan ini bisa meningkatkan aktivitas motorik, mengatur keseimbangan dan gerakan tubuh pada anak yang mengalami autisme. Ini juga melatih komunikasi, terutama komunikasi intrapersonal.

20. Supported shoulder stand

Pada pose ini, awali dengan posisi berbaring dengan punggung, tekuk kedua kaki lalu tempatkan tangan di bagian punggung sebagai penyangga. Angkat tubuh dengan cara bertahap dari lantai sembari mengangkat kaki ke atas.