Olahraga yang paling banyak disukai masyarakat adalah olahraga atletik. Selain gratis, olahraganya juga cenderung lebih sederhana untuk dilakukan. Olahraga atletik, terutama lari, tidak membutuhkan alat yang banyak untuk melakukannya, sehingga lebih hemat. Ada berbagai manfaat yang bisa Anda dapatkan ketika melakukan olahraga lari. Pertama adalah berat badan akan berkurang. Olahraga lari dapat memicu pembakaran lemak yang ada dalam tubuh. Banyak kalori yang dapat dibakar tergantung dari gerakan dan aktifitas ketika melakukan olahraga lari ini. Jika Anda berlari dalam jarak 1.5 km, maka Anda dapat membakar kurang lebih 100 kalori dalam tubuh Anda.
Lari juga bermanfaat bagi kesehatan lutut. Menurut penelitian para ahli, bagi orang yang rutin berolahraga lari dapat menurunkan resiko arthriris pada lutut dan pinggul. Lari juga dapat mengurangi resiko jantung koroner. Jika Anda lari lebih dari 16 km per minggu, Anda akan dapat meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh. Jika jarak lari Anda meningkat, maka HDL Anda juga akan meningkat secara signifikan. Olahraga lari akan bermanfaat banyak bagi tubuh jika Anda juga mengimbangi dengan makanan sehat yang bergizi.
Dalam olahraga lari yang dibutuhkan hanya ketekunan dan ketelatenan. Atletik sendiri tidak hanya nomor lari saja, tapi juga terdiri dari nomor lempar dan nomor lompat. Secara spesifik, artikel ini akan membahas 4 nomor-nomor yang diperlombakan dalam olahraga lari berikut dengan penjelasannya secara singkat dan padat.
Baca : Macam-macam Gaya dalam Lari Jarak Jauh – Peraturan dalam Lari Jarak Menengah – Macam-macam Jarak dalam Olahraga Lari – Macam-Macam Nomor Lari dalam Atletik beserta Penjelasannya – Macam-Macam Start dalam Perlombaan Lari
1. Lari Jarak Pendek (Sprint)
Lari jarak pendek adalah pertandingan lari di mana pelari berlari dengan kecepatan penuh atau kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan oleh penyelenggara. Pelari dalam lari jarak pendek bisa juga disebut dengan Sprinter. Untuk lari cepat meliputi jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama saja dengan lari yang lain. Hanya ada terdapat sedikit perbedaan yang terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh, maka akan makin membutuhkan daya tahan yang semakin besar, istilah ini disebut “endurance”.
2. Lari Jarak Menengah
Jarak dari gerak lari jarak menengah adalah mulai dari 800 meter hingga 1500 meter. Ada sedikit perbedaan antara lari jarak menengah dengan gerakan lari jarak pendek. Perbedaan tersebut terletak pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki akan menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki, atau yang lebih sering dikenal dengan sebutan ball hell-ball. Start yang digunakan pada lari jarak menengah adalah start berdiri.
Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan pada lari jarak menengah, di antaranya:
- Posisikan badan dalam keadaan rileks dan santai
- Ayunkan lengan tapi jangan terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.
- Condongkan badan ke arah depan kira-kira 15º dari garis vertikal.
- Tetapkan penganturan panjang langkah yang tetap dan lebar, gunakan tekanan pada ayunan paha ke arah depan, sedangkan panjang langkah disesuaikan dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi tetapi jangan terlalu tinggi sepeti pada lari jarak pendek.
- Penguasaan terhadap kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik dan stamina yang kuat.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, jangan memaksakan panjang langkah kaki Anda kecuali menjelang masuk garis finis.
Baca : Macam-Macam Nomor Lempar dalam Atletik beserta Penjelasannya – Jenis-jenis Olahraga Lompat dalam Atletik – Macam Olahraga Permainan dan Penjelasannya – Jenis-jenis Olahraga yang Sering Dipertandingkan di Indonesia – Macam-macam Cabang Olahraga di Indonesia
3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh biasanya dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000 meter ke atas. Seperti pada jarak 5000 meter dan 10.000 meter. Sedangkan lari jarak jauh lainnya sepeti marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali ketika pada start dan pada finish. Fisik dan mental yang kuat dan baik adalah syarat utama dan merupakan sebuah keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakukan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
Ada beberapa peraturan dalam lomba lari jarak jauh. Pertama adalah jalur lomba yang diupayakan sebagai berikut:
- Pada jalur perlombaan lari jarak jauh cross-country ini, harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur, diupayakan di sebelah kiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain agar pelari tidak salah jalur.
- Bila merancang jalur, hindari rintangan yang membahayakan pelari seperti parit yang dalam, terjal, curam, semak belukar yang tebal, agar pelari tidak mengalami cidera.
- Penyelenggara mengukuru dan mengumumkan jalur perlombaan kepada semua peserta dan adanya menjelaskan mengenai kondisi medan alam sekitar yang hendak dilalui. Hal ini ditujukan agar pelari dapat menyesuaikan dan mempersiapkan diri. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.
- Rute lomba perlu dituliskan secara terperinci dalam buku acara yang ditunjukkan kepada sekretaris, panitia, wasit dan juri pos (juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta, sehingga rute tersebut dapat dipertanggungjawabkan.
Peraturan yang kedua adalah mengenai jarak perlombaan lari cross-country ini sediri. Variasi jarak perlombaan tersebut antara lain adalah jarak 12 km peserta putra dewasa, jarak 6 km peserta putri dewasa, jarak 8 km peserta putra yunior dan jarak 4 km peserta putri yunior. Selanjutany mengenai bunyi atau suara tembakan pistol yang merupakan tanda bagi pelari untuk memulai start diberangkatkannya peserta lomba. Peraturan terakhir adalah peserta yang tidak diperkenankan untuk mendapat penyegaran di sepanjang lomba. Pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis start dan finish.
Baca : Macam-macam Pelanggaran dalam Bola Basket – Teknik Dasar Bola Basket – Peraturan dalam Permainan Bola Basket – Peraturan dalam Permainan Bola Voli – Teknik Dasar Bola Voli
4. Lari Sambung
Lari estafet atau juga disebut lari sambung adalah olahraga atletik yang dilakukan secara bersambung dengan satu tim. Setiap tim dalam lari sambung ini terdiri dari 4 orang. Olahraga lari sambung ini dilakukan dengan cara memberikan sebuah tongkat estafet kepada setiap pelari yang dilakukan secara estafet antara pelari. Saat peserta memberikan sebuah tongkat estafet dari pelari yang lain, jarak dari setiap masing-masing pelari sendiri sudah ditentukan sehingga penentuan jaraknya juga tidak mengasal dan telah ditetapkan oleh penyelenggara. Dalam perlombaan ini hal yang paling menentukan kemenangan adalah selain daya tahan tubuh yang kuat, juga kekompakan antar pelari satu dan lainnya. Para peserta harus berlari dengan membawa sebuah tongkat yang disebut tongkat estafet. Kemudian pada babak pertama pelari pertama akan memberikan tongkatnya kepada pelari kedua.
Jarak yang dilakukan pada lari estafet adalah 4×100 meter dan 4×400 meter. Maksud dari 4×100 meter adalah jarak yang di tempuh setiap pelari ke pelari yang lain berjarak 100 meter sedangkan maksud dari 4×400 meter adalah jarak setiap pelari satu ke pelari yang lain adalah sejauh 400 meter. Cara yang dapat dilakukan untuk pengoperan tongkat estafet yang perlu diperhatikan ada dua cara yaitu :
- Pengoperan tongkat estafet dilakukan tanpa melihat kepada pelari satu tim yang akan memberikan atau mengoperi tongkat. Cara yang seperti ini disebut juga cara non visual. Cara ini biasanya digunakan pada lari sambung yang memiliki jarak 4 x 100 m.
- Pengoperan tongkat estafet dilakukan dengan melihat kepada pelari yang akan memberikan atau mengoperi tongkat. Kebalikan dari cara non visual, cara ini disebut juga cara visual. Cara ini dapat dilakukan oleh si penerima tongkat estafet yang harus menoleh ke belakang, melihat pada rekan satu tim yang akan memberikan tongkat estafet kepadanya. Cara ini biasanya dilakukan pada lari estafet dengan jarak yang lebih dari 100 meter, terutama pada jarak 4 x400 meter.
Baca : Ukuran Galah dan Lapangan Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Olahraga Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Lompat Galah – Teknik Lompat Tinggi yang Benar – Macam-macam Gaya dalam Lompat Tinggi
Sedangkan, teknik yang dilakukan pelari dalam lari estafet atau lari sambung ini untuk perpindahan tongkat secara nonvisual adalah memberikan tongkat estafet ke pelari selanjutnya dengan cara mengayunkan dari arah bawah menuju ke atas.
Demikianlah artikel mengenai nomor-nomor yang diperlombakan dalam olahraga lari. Semoga artikel ini dapat memberikan manfaat bagi Anda. Salam olahraga!