Ketika Anda bermain sepak bola, Anda dituntut untuk memainkan permainan selama 2 x 45 menit dengana ukuran lapangan yang besar. Jika Anda tidak mempunyai fisik yang kuat dan daya tahan yang baik, maka Anda akan cepat lelah dan tidak dapat memberikan permainan yang maksimal. Olahraga bulutangkis pun juga seperti itu, apalagi jika Anda bermain di sektor tunggal, kekuatan fisik dan stamina yang tinggi akan menjadi syarat utama agar Anda dapat memainkan olahraga permainan tersebut dengan maksimal.
Tetapi jangan khawatir, jika Anda ingin dapat memainkan olahraga tersebut dengan baik, maka Anda juga perlu melatih fisik Anda agar lebih kuat dan dapat bekerja dengan baik juga. Berikut ini adalah 14 cara melatih fisik tubuh agar kuat dan sehat sehingga lebih prima dari sebelumnya.
Baca : Ukuran Galah dan Lapangan Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Olahraga Lompat Galah
1. Pemanasan
Pemanasan memang dibutuhkan, apalagi sebelum Anda melakukan latihan fisik dan olahraga yang berat seperti sepak bola dan bulutangkis seperti yang telah disebutkan sebelumnya. Pemanasan juga dilakukan agar Anda dapat mengindar dari cidera yang nantinya dapat mengganggu aktivitas Anda. Selain menghindari adanya cedera, gerakan pemanasan juga dapat melancarkan peredaran darah dan meningkatkan suhu tubuh. Ada beberapa gerakan pemanasan yang dapat Anda lakukan. Gerakan tersebut antara lain adalah skiping, quick starts, cutting, twisting dan gerakan lainnya. Dengan Anda biasa melakukan gerakan pemanasan tersebut, maka tentu saja daya tahan tubuh dan fisik Anda semakin kuat dan menjadi lebih baik.
2. Melakukan Jogging
Jogging adalah salah satu gerakan olahraga sederhana yang kaya akan manfaat. Jogging ternyata juga dapat menambah kekuatan fisik Anda. Jogging adalah gerakan lari kecil. Anda dapat melakukan jogging ini dengan memutari lapangan. Perlu Anda ingat, lakukan jogging setelah Anda melakukan pemanasan. Lakukan jogging dengan interval waktu 15 menit dan maksimal waktu 30 menit. Setelah jogging, lakukan lari interval pendek agar otot-otot Anda tidak stress.
Baca : Olahraga Catur Sejarah Aturan dan Cara Bermainnya – Olahraga Karate dan Sejarahnya di Indonesia – Sejarah Olahraga Ice Skating dan Manfaatnya
3. Latihan Berlari dan Latihan Kecepatan
Dalam berolahraga, entah itu olahraga sepak bola, bulutangkis ataupun lainnya, Anda harus mengAndalkan kecepatan untuk dapat merebut bola dari lawan, melakukan smash, adu shuttlecock depan net atau yang lainnya. Untuk itu Anda membutuhkan kecepatan dan tenaga yang besar untuk melakukan teknik-teknik tersebut. Untuk memperkuat fisik Anda, Anda dapat melakukan latihan kecepatan dengan berlari semampu yang Anda bisa. Anda juga dapat melakukan relay dan berlomba lari dengan kawan satu tim Anda. Dalam latihan sepak bola, Anda juga dapat melakukan latihan kecepatan dengan menggiring bola. Jika Anda latihan gerakan ini secara kontinyu, maka fisik Anda akan semakin kuat.
4. Jangan Lupa untuk Istirahat Sejenak
Untuk mendapatkan fisik yang kuat, tidak melulu Anda harus melakukan gerakan fisik. Tubuh Anda juga perlu istirahat. Pertimbangkan waktu istirahat Anda ketika Anda melakukan latihan fisik. Jangan terlalu cepat dan jangan terlalu lama. Jika terlalu lama maka tubuh Anda akan merasa malas jika melakukan gerakan lain. Anda dapat beristirahat kurang lebih 15 menit. Hal ini dengan tujuan agar otot Anda meregang dan energi Anda dapat pulih.
Baca : Teknik Dasar dalam Lompat Jangkit – Macam-Macam Pemanasan Sebelum Olahraga – Tips dan Cara Memilih Olahraga Sesuai Usia
5. Lakukan Latihan Secara Berurutan
Anda harus dapat melakukan latihan secara berurutan. Anda dapat mulai dari gerakan latihan statis, setelah itu lanjut dengan gerakan dinamis, latihan kordinasi dan latihan kelincahan. Dengan melakukan gerakan latihan berurutan, maka otot Anda akan meregang dan akan siap melakukan gerakan yang lebih berat.
6. Perhatikan Waktu Minum Anda
Cara Anda minum dan waktu Anda minum ternyata juga dapat mempengaruhi daya tahan fisik Anda. Biasakan agar Anda dapat minum dengan takaran yang pas ketika sebelum melakukan pertandingan atau olahraga berat. Jarak interval minum yang baik biasanya antara 15 hingga 20 menit ketika sedang latihan. Dengan menjaga diri dari kekurangan ion dan cairan maka dapat mengurangi kram yang terjadi dan membuat tubuh Anda tetap fit dan terjaga.
Baca : Ukuran Lapangan Lompat Jauh Sesuai Standar Internasional – Jenis Gaya Dalam Lompat Jauh – Aturan dalam Olahraga Lompat Jauh
7. Melakukan Pendinginan
Tentu jika Anda melakukan pemanasan maka sebaiknya Anda juga melakukan pendinginan. Pendinginan memang biasanya jarang dilakukan. Padahal peran pendinginan juga tidak kalah penting agar menambah kekuatan fisik Anda. Anda dapat memulai pendinginan dari ujung kepala hingga ujung kaki, tujuan pendinginan adalah agar otot-otot Anda tidak tegang dan kembali rileks.
8. Terapkan Program Latihan
Agar Anda dapat menerapkan program latihan yang benar untuk menambah kekuatan fisik Anda, maka Anda dapat berkonsultasi pada pelatih fisik Anda ataupun pada ahli. Dengan konsultasi pada para ahli di bidangnya, maka diharapkan daya tahan tubuh Anda dapat meningkat dan kekuatan fisik Anda menjadi lebih baik juga. Tetapi harus Anda ingat, melakukan latihan fisik yang baik adalah yang melakukan latihan secara kontinyu.
Baca : Ukuran Galah dan Lapangan Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Olahraga Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Lompat Galah
9. Perhatikan Asupan Nutrisi yang Anda Konsumsi
Makanan adalah sumber energi utama bagi tubuh. Selama melakukan latihan yang intensif, maka Anda juga harus mengingat asupan nutrisi yang Anda makan. Anda dapat mengonsumsi makanan 4 sehat 5 sempurna. Selain itu, Anda juga dapat mengganti camilan yang sebelumnya adalah kue kering menjadi camilan sehat seperti buah, sayur atau kacang-kacangan yang tinggi akan protein. Kue kering mengandung gula yang banyak, hal ini akan membuat berat badan bertambah dan dapat melemahkan fisi. Jadi selalu jaga makanan yang masuk ke tubuh Anda.
10. Hindari Gaya Hidup yang Tidak Sehat
Akan percuma jika Anda sudah menjaga makan dan melakukan latihan tetapi gaya hidup Anda masih kurang baik. Walaupun Anda rajin latihan tapi jika gaya hidup Anda buruk maka fisik Anda pun juga semakin lemah. Hindari kebiasaan merokok, minum-minuman keras atau tidur larut malam. Hindari begadang yang tidak perlu. Selain dapat melemahkan fisik Anda, begadang ternyata juga dapat menambah berat Anda. Usahakan maksimal jam 10 Anda sudah tidur. Sehingga Anda apat bangun lebih pagi dan melakukan latihan fisik lagi dengan nyaman dan mood yang baik.
Baca : Teknik Renang Gaya Kupu-kupu yang Benar – Teknik Renang Gaya Bebas – Teknik Renang Gaya Dada yang Benar
11. Latihan Push-up Secara Rutin
Ketika Anda bangun di pagi hari dengan segar dan bugar karena tidak begadang, maka hal yang dapat Anda lakukan adalah latihan push up di pagi hari. Ketika Anda melakukan hal sederhana ini maka kekuatan fisik tubuh Anda akan meningkat. Anda dapat melakukan push up minimal 20x setiap paginya. Ketika Anda melakukan push up maka peredaran darah Anda akan semakin lancar, serta menambah kekuatan otot perut dan otot tangan.
12. Bangun pagi sebelum pukul 5
Menurut studi ilmiah yang dilakukan, jika Anda bangun lebih dari jam 6 setiap harinya, maka Anda akan mudah terkena obesitas, penyumbatan pembuluh darah dan jantung dan penyakit lainnya. Bangun pada jam 3 hingga jam 6 tingkat pengentalan darah lebih tinggi. Jadi ketika Anda tidur dan tidak melakukan aktifitas maka jantung Anda akan berdetak lambat yang mana akan menambah lambat juga alur sirkulasi darah Anda.
13. Biasakan Melakukan Stretching Setelah Bangun Tidur
Apalagi jika Anda adalah atlet, maka Anda harus melakukan stretching di pagi hari. Anda harus meluruskan paha belakang, betis, gluts dan fleksor pinggul Anda. Jika Anda tidak membiasakan stretching di pagi hari, maka akan mengakibatkan otot Anda mengendur dan dapat mengakibatkan varises atau penyakit lainnya.
Baca : Teknik Lompat Tinggi yang Benar – Jenis Gaya dalam Lompat Tinggi – Aturan dalam Olahraga Lompat Tinggi
14. Mandi Pagi Sebelum Matahari Terbit
Dengan mandi pagi, apalagi sebelum matahari terbit, maka akan mengakibatkan kekebalan tubuh meningkat. Jika kekebalan tubuh meningkat, maka kekuatan fisik Anda juga akan meningkat. Maka kita akan lebih kuat dalam berolahraga, melakukan aktifitas dan terhindar dari penyakit.
Demikianlah artikel mengenai 14 cara melatih fisik tubuh agar kuat dan sehat yang dapat Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari. Semoga artikel ini bermanfaat, salam olahraga!