Banyak pilihan olahraga yang dapat Anda lakukan agar tubuh sehat. Mulai dari olahraga permainan seperti futsal, bulutangkis atau voli. Olahraga air seperti renang dan polo air. Atau olahraga senam seperti aerobik, yoga atau senam lantai. Beberapa di antara olahraga tersebut ternyata dapat melatih pernapasan Anda. Olahraga yang baik bagi pernapasan adalah olahraga yang baik juga bagi penderita asma atau orang yang memang tidak bisa mengambil napas panjang.
Menurut hasil riset yang dilakukan oleh University of Portsmouth, otot pernapasan memang perlu dilatih agar dapat melakukan performanya yang baik. Jika Anda giat berlatih, maka performa pernapasan Anda dapat naik sebesar 15 persen daripada orang yang tidak melakukan latihan pernapasan.
Ada 4 macam olahraga yang direkomendasikan bagi orang yang ingin melatih pernapasannya. Olahraga tersebut adalah lari, renang, bersepeda dan sepak bola. Anda dapat memilih satu olahraga diantara keempat olahraga tersebut yang Anda gemari. Berikut adalah penjelasan dari 4 jenis olahraga untuk melatih pernapasan secara mudah.
Baca : Teknik Dasar dalam Lompat Jangkit – Macam-Macam Pemanasan Sebelum Olahraga – Tips dan Cara Memilih Olahraga Sesuai Usia
1. Lari
Ketika Anda melakukan latihan kardio, maka 80 persen latihan kardio Anda dilakukan oleh diafragma. Menurut penelitian yang dilakukan oleh Brunel University, memperkuat diafragma dapat memaksimalkan kinerja sistem pernapasan Anda yang dapat juga meningkatkan stamina dan menambah daya tahan tubuh. Mindy Solkin, kepala pelatih The Running Center di New York, memberikan tips untuk melatih diafragma Anda. Tips yang pertama adalah melakukan pernapasan terkoordinasi. Maksud dari pernapasan terkoordinasi disini adalah menarik dan mengeluarkan napas dalam dua hitungan, atau pola dua-dua. Setelah melakukann pola dua-dua, lakukanlah pola tiga-tiga hingga pola empat-empat.
Selain itu, berlari adalah salah satu olahraga yang dapat meningkatkan sistem kardiovaskular Anda. Beberapa orang mungkin tidak menyukai olahraga ini, padahal berlari adalah salah satu olahraga sederhana yang bahkan tidak banyak membutuhkan alat bantu tapi kaya akan manfaat.
Baca : Ukuran Lapangan Lompat Jauh Sesuai Standar Internasional – Jenis Gaya Dalam Lompat Jauh – Aturan dalam Olahraga Lompat Jauh
Selain itu, olahraga lari menurut kebanyakan orang malah membuat kehabisan napas. Mengapa ini bisa terjadi? Sebenarnya kehabisan napas pada saat berlari memiliki banyak sebab. Pertama adalah kesalahan ketika melakukan gerakan lari, mengidap asma, alergi dan lainnya. Jika Anda memiliki asma, maka itu bukanlah alasan untuk tidak melakukan olahraga lari. Ada beberapa teknik khusus bagi penderita asma agar dapat berlari dengan baik dan benar, di antaranya:
- Melakukan pemanasan – Anda dapat melakukan pemanasan kurang lebih 20 menit sebelum melakukan lari. Anda dapat memulai pemanasan dengan jogging atau lari dengan kecepatan yang biasa. Pemanasan berfungsi untuk mempersiapkan tubuh dan otot Anda sebelum melakukan olahraga berat selanjutnya. Pemanasan juga dapat menghindarkan Anda dari cedera. Melakukan olahraga secara bertahap dapat meningkatkan denyut jantung dan pernapasan Anda. Jika Anda mulai berkeringat, maka itu adalah tanda bahwa Anda sudah panas dan siap untuk melakukan gerakan olahraga selanjutnya. Jadi setelah Anda memanas, Anda mulai bisa mempercepat langkah Anda.
- Mempraktekan teknik pernapasan yang tepat – Cara pernapasan yang salah adalah salah satu faktor Anda kehabisan napas ketika sedang berlari. Jika pernapasan Anda terlalu dangkal, maka kurang baik sirkulasi udaranya. Cobalah Anda bernapas dalam posisi tubuh diam dan coba tenangkan diri Anda terlebih dahulu. Tarik napas Anda semaksimal mungkin dan buang napas Anda perlahan sambil menurunkan bahu. Ketika Anda mengeluarkan napas dalam-dalam, diikuti oleh keluarnya udara dari paru-paru dan diikuti tarikan napas yang dalam, maka ini adalah salah satu teknik pernapasan perut. Hal ini dapat Anda lihat pada gerakan perut Anda yang naik dan turun.
- Mencoba melakukan lari dalam ruangan – Cobalah Anda berlari dalam ruangan, Anda dapat menggunakan treadmill untuk hal ini. Jika Anda tidak dapat berlari karena masalah alergi, maka dengan berlari di ruangan yang suasananya terkontol dapat mengurangi alergi Anda akibat debu, suhu yang dingin, kelembaban dan lainnya.
- Berjalan dengan langkah kaki yang panjang – Gerakan berjalan dengan langkah kaki yang panjang dapat membuat Anda melangkah lebih jauh dengan usaha yang minimal dan mengurangi tuntutan yang berkaitan dengan sistem kardiovaskular Anda. Secara tidak sadar juga irama napas Anda akan mengikuti gerakan langkah Anda ketika berjalan. Tentu ketika Anda melangkah, Anda pasti bernapas. Hal ini dapat mengurangi resiko Anda kehilangan napas.
Baca : Ukuran Galah dan Lapangan Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Olahraga Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Lompat Galah
2. Berenang
Olahraga selanjutnya yang dapat Anda lakukan untuk melatih pernapasan Anda adalah berenang. Berenang memang salah satu olahraga favorit masyarakat Indonesia. Mengapa? Karena olahraga ini rileks, dan memiliki segudang manfaat. Sebagian orang akan merasa enjoy ketika melakukan olahraga renang. Melakukan olahraga renang yang benar memang perlu latihan, terutam latihan pernapasan juga. Banyak orang yang mengeluh tidak dapat melakukan teknik pernapasan dengan benar sehingga teknik renangnya pun menjadi tidak benar.
Baca : Macam Macam Lari dalam Olah Raga Atletik – Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya
Berenang dengan posisi yang benar dan sistem pernapasan yang benar dapat memberi manfaat dan menjadikan teknik berenang kita benar secara keseluruhan. Sebuah gerakan yang benar dengan menciptakan ruang udara di samping wajah Anda hingga Anda dapat menarik udara disana. Mengeluarkan napas Anda di bawah air dan memungkinkan Anda dapat menarik napas kembali adalah teknik pernapasan pada saat berenang. Berikut adalah beberapa cara pernapasan yang baik pada saat berenang.
- Praktekkan kerja pernapasan Anda dengan rolling kepala Anda ke sisi samping dan menjaga pengaturan nafasa dalam bawah air. Jangan melihat ke atas untuk mengambil nafas. Tetap fokus pada pemutaran tubuh Anda ketika berenang dan ketika mengambil napas di sisi samping wajah Anda.
- Hindari mengangkat kepala terlalu ke aras ketika berenang karena dapat memecah konsentrasi. Letakkan satu tangan di depan Anda dan tangan yang lain di sisi bawah. Putarlah kepala hingga membentuk sudut 45 derajat dalam air. Fokuskan pandangan Anda ke bawah dan lakukan gerakan menendang pada kaki. Putar lagi kepala Anda untuk menemukan posisi pengambilan nafas dengan benar.
- Belajarlah untuk mengambil napas ada satu sisi. Mulailah dengan mengambil napas dimana Anda merasa nyaman dengan posisi pengambilan napas tersebut. Mulailah dengan pernapasan bilateral ketika Anda sudah menguasai satu sisi, Pernapasan bilateral ini dapat mbuat Anda berenang di garis yang lurus.
Melakukan olahraga renang dengan baik dapat bermanfaat bagi kesehatan tubuh Anda terutama sistem pernapasan. Carilah tempat yang memang Anda nyaman melakukan olahraga ini.
Baca : Teknik Renang Gaya Kupu-kupu yang Benar – Teknik Renang Gaya Bebas – Teknik Renang Gaya Dada yang Benar
3. Bersepeda
Lance Armstrong, seorang atlet balap sepeda memiliki kapasitas paru-paru yang luar biasa. Kapasitas paru-paru dari atlet ini adalah 8 liter, 2 liter lebih banyak dari kapasitas paru-paru tiap orang. Walaupun memang factor genetik juga berpengaruh tetapi Anda juga dapat melatih pernapasan Anda agar memiliki kapasitas yang tinggi. Bersepeda pada dasarnya juga dapat melatih pernapasan Anda. Satu dorongan panjang ketika bersepeda, tariklah napas Anda secara cepat dan dalam lalu keluarkan secara perlahan. Jika Anda melakukan kegiatan ini setiap hari, maka kapasitas paru-paru Anda juga dapat semakin tinggi dan sistem pernapasan Anda dapat bekerja dengan maksimal.
Baca : Teknik Lompat Tinggi yang Benar – Jenis Gaya dalam Lompat Tinggi – Aturan dalam Olahraga Lompat Tinggi
4. Sepak bola
Sepak bola juga adalah salah satu olahraga yang banyak digemari oleh masyarakat Indonesia. Mulai dari anak-anak hingga orang dewasa. Tap tahukah Anda bahwa ternyata olahraga sepak bola juga dapat melatih pernapasan Anda. Olahraga untuk melatih pernapasan seperti sepak bola ini hendaknya dibarengi oleh pola hidup yang sehat. Selain makan-makanan yang bergizi dan sehat, hindari juga merokok, minum minuman keras dan begadang. Percuma saja jika Anda makan-makanan yang baik dan olahraga tetapi Anda tidak menerapkan pola hidup yang sehat.
Baca : Macam-macam Gaya dalam Lempar Lembing – Macam-macam Gaya Renang dan Sejarahnya – Macam-macam Gerakan Yoga untuk Kesehatan
Demikianlah artikel mengenai 4 jenis olahraga untuk melatih pernapasan secara mudah dan murah dilakukan. Selain berlatih, tentu Anda juga harus menjaga pola makan dan gaya hidup yang juga sehat. Selamat berolahraga!