Di Indonesia, senam yoga mulai diperkenalkan pada era tahun 1990-an. Perkembangan yoga di Indonesia berawal ketika terjadinya krisis ekonomi yang terjadi pada pertengahan tahun 90-an tersebut. Keadaan krisis ekonomi ini akhirnya memberikan dampak yang sangat besar dalam kehidupan masyarakat luas, yakni tingginya tingkat stres. Berbagai upaya dilakukan untuk mengurangi tingkat stres, hingga akhirnya masyarakat diperkenalkan dengan yoga. Kemudian seiring berjalannya waktu yoga terus mengalami perkembangan hingga sekarang telah menjadi gaya hidup bagi masyarakat luas dunia.
Pada artikel ini, kita akan membahas tentang yoga. Apa arti dari kata yoga? Apa manfaat melakukan senam yoga bagi kehidupan sehari-hari? Apa saja jenis-jenis dari yoga? Serta gerakan-gerakan dasar dalam yoga.
Baca juga : fungsi melakukan pemanasan dalam latihan senam aerobik
Pengertian Yoga
Kata yoga berasal dari bahasa Sanskerta (योग) yang berarti “penyatuan”. Arti penyatuan dari kata yoga memiliki dua pengertian, yakni penyatuan dengan alam dan penyatuan dengan Sang Pencipta.
Yoga merupakan salah satu bagian dari ajaran yang terdapat dalam filsafat Hindu yang berjumlah enam ajaran. Yoga memusatkan pada aktifitas meditasi atau dikenal juga dengan istilah tapa”. Dalam meditasi atau tapa seseorang yang melakukannya akan memusatkan seluruh pikiran sebagai pengontrol utama panca indera dan seluruh tubuh. Seseorang yang melakukan meditasi/tapa yoga disebut dengan istilah yogis. Yogis ini terbagi menjadi dua jenis, yakni :
- yogin = pelaku tapa yoga laki-laki
- yogini = pelaku tapa yoga perempuan
Manfaat Yoga bagi Kehidupan
Dewasa ini, yoga telah dikenal secara luas oleh masyarakat dunia. Banyak orang yang menyukai dan menjadikan yoga sebagai aktifitas rutin setiap harinya. Salah satu alasan masyarakat modern sekarang ini memilih yoga sebagai olahraga pilihan adalah karena yoga merupakan olahraga kaya manfaat, namun dengan gerakan yang sederhana.
Adapun beberapa manfaat dari yoga, adalah sebagai berikut :
- relaksasi
- meningkatkan fungsi internal organ-organ tubuh
- meningkatkan sistem kekebalan tubuh
- mengurangi gejala berbagai jenis penyakit
- menurunkan tingkat stres
- membakar kalori
- mengurangi sakit pada leher
- latihan yang sempurna untuk menurunkan berat badan
Sejarah dan Asal Usul Yoga
Ajaran Yoga merupakan ajaran yang paling populer dan diminati di kalangan umat Hindu. Ajaran Yoga ini diciptakan dan diperkenalkan oleh seseorang bernama Maharsi Patanjali. Maharsi Patanjali mendefinisikan yoga sebagai Cittavrttinirodha yang berarti “penghentian gerak pikiran”. Yoga sendiri berasal dari kata Yuj yang berarti “berhubungan”, yakni pertemuan antara roh individu dengan roh universal.
Sebagai bukti kepopuleran ajaran yoga ini, terdapat beberapa karya sastra yang memuat ajaran yoga, antara lain :
- Upaishad
- Hatta Yoga
- Yogasutra (ditulis oleh Maharsi Patanjali)
- Bhagavad Gita
Dalam karya sastra Bhagavad Gita, tertulis klasifikasi dari ajaran Yoga yang terbagi menjadi 4 kategori, yaitu :
- Karma Yoga/Marga
- Jnana Yoga/Marga
- Bakti Yoga/Marga
- Raja Yoga/Marga
Gerakan Dasar Yoga
Jika diperhatikan seseorang yang melakukan latihan yoga, maka banyak orang yang beranggapan bahwa itu hal yang mudah. Namun kenyataannya, bagi seseorang yang masih baru terhadap latihan yoga atau disebut pemula, gerakan tersebut sangat tidak mudah untuk dilakukan. Berikut ini beberapa gerakan dasar yoga yang dapat diterapkan oleh para pemula dalam latihan yoga, yaitu sebagai berikut :
- Mountain Pose (bahasa Sanskerta : Tadasana)
- berdiri dengan melebarkan kaki (sebesar lebar pinggul)
- tumpukan seluruh badan secara merata
- tangan dan lengan berada di sisi tubuh
- ambil nafas dalam secara teratur
- leher sejajar dengan tulang belakang
- sebagai peragangan : pindahkan tangan dan lengan (dalam keadaan tetap fokus) dengan posisi seperti berdoa (seperti menggapai langit)
Adapun manfaat dari gerakan mountain pose ini adalah membentuk postur tubuh, menjernihkan mental/pikiran, membuat pernapasan lebih teratur.
- Downward Facing Dog (bahasa Sanskerta : Adho Mukha Svanasana)
- mengambil posisi merangkak dengan posisi tangan, lutut, bahu, dan pinggul sejajar
- arahkan tangan ke depan dengan jari-jari direntangkan agar seimbang
- angkat pinggul ke atas secara hati-hati hingga tubuh membentuk huruf V terbalik dan lutut sedikit ditekuk
- sebagai peregangan : pastikan telapak kaki tetap menempel pada lantai
Adapun manfaat dari gerakan downward facing dog ini yaitu membantu melancarkan peredaran darah ke seluruh tubuh, mengencangkan betis, dan membantu melenturkan tumit.
- Warrior Pose (bahasa Sanskerta : Virabhadrasana)
- berdiri dengan posisi kaki terpisah (diregangkan)
- kaki kanan membentuk posisi 90 derajat dan kaki kiri mengarah ke depan
- kaki kiri ditekuk, sementara kaki kanan tetap lurus
- turunkan badan bagian atas secara perlahan
- rentangkan tangan (posisi tangan sejajar dengan pundak)
- arahkan dan fokuskan pandangan pada tangan kiri
Adapun manfaat dari gerakan warrior pose adalah membantu meregangkan dan mengencangkan kaki dan menguatkan pergelangan kaki.
- Tree Pose (bahasa Sanskerta : Vriksasana)
- angkat satu kaki dengan posisi lutut ke bagian samping
- seimbangkan badan
- jika badan telah seimbang, tengkupkan kedua tangan pada satu sama lain
Adapun manfaat dari gerakan tree pose yaitu menguatkan pergelangan kaki dan tulang belakang, mengecilkan betis, mengencangkan paha, dan meningkatkan keseimbangan tubuh.
- Bridge Pose (bahasa Sanskerta : Setu Bhanda)
- berbaring di lantai dengan posisi kedua lengan di sisi tubuh
- tekuk lutut, tekankan kaki ke lantai sambil mengangkat pinggul
- genggam tangan antara satu sama lain di bawah punggung
- tekan lengan ke bawah atau lantai sebagai tumpuan
- angkat pinggul sampai mencapai posisi sejajar dengan lantai
- arahkan dagu ke arah dada
- sebagai alat bantu, dapat menggunakan bantal di kepala maupun di bagian pinggul
Adapun manfaat dari gerakan bridge pose adalah mengencangkan leher, tulang belakang dan dada.
- Triangle Pose (bahasa Sanskerta : Trikonasana)
- ambil posisi seperti pada gerakan warrrior pose
- sisi sebelah kanan menyentuh lutut
- sentuh bagian dalam dari kaki kanan dengan posisi telapak tangan menghadap ke luar
- angkat dan arahkan tangan kiri ke arah langit dengan sejajar
- arahkan dan fokuskan pandangan pada ujung tangan kiri yang menghadap ke langit
Adapun manfaat dari gerakan triangle pose adalah membantu mengurangi rasa sakit pada punggung, mengencangkan lutut, pergelangan kaki, paha dan meregangkan seluruh tubuh.
- Seated Twist (bahasa Sanskerta : Ardha Matsyendrasana)
- duduk di lantai dengan posisi kaki kanan disimpangkan diatas kaki kiri (mengarah ke arah luar dari kaki kiri)
- tekuk lutut kiri (seperti dalam keadaan duduk)
- tekuk lutut kanan mengarah ke langit
- letakkan tangan kanan jauh di belakang tubuh agar menjaga keseimbangan
- menempelkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan
- putar dan arahkan tubuh ke sebelah kanan secara maksimal (dalam batas kemampuan normal)
- pastikan kedua pantat tetap menyentuh lantai
Adapun manfaat dari gerakan seated twist adalah melenturkan otot bagian pundak, pinggang, leher dan meregangkan tubuh.
- Upward Facing Dog (bahasa Sanskerta : Urdhva Mukha Svanasana)
- tidur tengkurap seperti posisi melakukan push up
- angkat bagian tubuh yang dimulai dari lutut hingga kepala
- letakan tangan di lantai dengan posisi tegak lurus dan sejajar yang berfungsi sebagai tumpuan
Adapun manfaat dari gerakan upward facing pose adalah meregangkan dan menguatkan tulang belakang, menguatkan pergelangan tangan, mengencangkan lengan.
- Pigeon Pose (bahasa Sanskerta : Eka Pada Rajakapotasana)
- tubuh dalam posisi push up
- letakkan tangan dibawah bahu
- letakkan lutut kiri di lantai dengan posisi dekat dengan bahu
- tempelkan tumit kiri pada pinggul kanan
- tekan tangan ke lantai
- kemudian duduk dengan posisi dada terangkat
Adapun manfaat dari gerakan pigeon pose adalah mengurangi tumpukan lemak pada perut dan membesarkan dada.
- Crow Pose (bahasa Sanskerta : Bakasana)
- berdiri dengan posisi kedua tangan sebagai tumpuan
- angkat badan sambil kaki ditekuk keduanya dalam posisi sedekat mungkin dengan dada
- bagi pemula gunakan ujung kaki dan kedua tangan sebagai tumpuan
Gerakan yoga crow pose ini termasuk gerakan yang sedikit beresiko, maka dalam melakukannya diperlukan adanya pengawasan dari instruktur yoga berpengalaman. Adapun manfaat dari gerakan yoga crow pose adalah menguatkan pergelangan tangan, membentuk otot perut dan mengecilkan lengan.
- Restorative / Child’s Pose (bahasa Sanskerta : Balasana)
- ambil posisi duduk dengan posisi kedua lutut menghadap ke depan
- rebahkan tubuh ke arah depan dalam keadaan lurus dan sejajar
- regangkan tangan dan arahkan jauh ke depan/atas kepala
- kedua telapak kaki menghadap keluar
Adapun manfaat dari gerakan yoga child’s pose adalah merelaksasi tubuh, melenturkan pinggul, mengencangkan paha, mengurangi rasa sakit bagian punggung dan leher, serta menguatkan pergelangan kaki.
Baca juga : cabang olahraga atletik
Jenis-jenis Yoga serta Manfaatnya
1. Hatha Yoga
Hatha yoga menitikberatkan pada teknik postur (asana), olah nafas (pranayama), bandha (kuncian) dan gestur (mudha). Adapun bentuk latihan dari hatha yoga adalah berupa latihan fisik yang ringan, dengan melibatkan seluruh sendi-sendi yang ada pada tubuh dengan tujuan menguatkan, melenturkan, dan menyeimbangkan seluruh anggota tubuh.
Manfaat dari hatha yoga adalah membantu meningkatkan pengalama spiritual, menyeimbangkan antara pikiran dan tubuh, meningkatkan kondisi kesehatan dan mengurangi tingkat stres. Berdasarkan penelitian yang dimuat di Journal of Nursing Research, melakukan hatha yoga selama 90 menit dapat mengurangi tingkat stres secara signifikan.
2. Vinyasa / Flow Yoga
Bentuk latihan dari vinyasa atau flow yoga ini dikenal dengan konsep “keep moving and flow”. Gerakan pada latihan vinyasa atau flow yoga sama seperti gerakan dansa. Semua gerakan itu dilakukan secara perlahan dan selaras dengan pernapasan.
Manfaat dari vinyasa (flow yoga) adalah membantu menyelaraskan tubuh dengan kecepatan dan kekuatan pernapasan serta mengurangi kalori dalam tubuh. Berdasarkan penelitian yang dimuat di jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise, melakukan vinyasa atau flow yoga dapat membakar sebanyak 7 kalori dalam satu menit.
3. Iyengar
Latihan pada iyengar yoga mengutamakan kekuatan dan daya tahan serta menekankan pada keselarasan pose-pose tubuh dengan bergerak perlahan sembari tetap fokus pada posisi tubuh (termasuk tumit dan jari).
Manfaat dari iyengar yoga adalah meningkatkan keselarasan antara kegiatan yang dilakukan tubuh dengan proses pernapasan, sebagai terapi dalam menyembuhkan insomnia dan sakit kepala sebelah (migren), meningkatkan konsentrasi, fleksibilitas dan daya tahan tubuh. Berdasarkan penelitian yang dimuat di jurnal Clinical Journal of Pain, disebutkan bahwa dengan melakukan jenis yoga iyengar ini dapat membantu mengurangi sakit parah pada leher.
4. Bikram
Jenis yoga yang satu ini biasanya dilakukan dalam sebuah studio yang memiliki suhu 32 – 42 derajat Celcius dan dilakukan dalam kurun waktu selama 90 menit. Latihan bikram yoga dibagi menjadi 2 pembagian waktu, yakni : 45 menit melakukan pose sambil berdiri dan 45 menit lainnya melakukan gerakan di lantai. Gerakan bikram yoga terdiri dari dua latihan pernapasan, yang terdiri dari pose-pose relaksasi dan 26 gerakan latihan.
Manfaat dari latihan bikram yoga ini adalah menurunkan berat badan serta membantu dan melatih tubuh agar lebih lentur.
5. Prenatal Yoga
Prenatal yoga ditujukan untuk ibu-ibu hamil, dimana gerakan dan latihan yang dilakukan disesuaikan dengan umur kehamilan. Prenatal yoga menekankan pada konsep “deep breath and movement”. Latihan pernapasan yang dilakukan dalam keadaan sadar sepenuhnya pada latihan ini bertujuan untuk membantu ibu-ibu hamil saat proses melahirkan nantinya.
Adapun manfaat dari prenatal yoga yaitu membantu ibu-ibu hamil lebih rileks/santai menjalani masa kehamilan dan proses melahirkan nantinya, serta membantu membangkitkan kesadaran si ibu agar lebih menjaga kondisi tubuh dan janinnya.
6. Ashtanga Yoga (Pendiri : K. Ptthabi Jois, 1915 – 2009)
Gerakan pada ashtanga yoga bersifat aerobik, dimana lebih menitikberatkan pada latihan fisik serta keselarasan dengan pernapasan. Gerakan dalam ashtanga yoga dilakukan tanpa jeda, progresif yang dirangkai dengan adanya pose-pose yang dapat mengeluarkan keringat.
Manfaat dari ashtanga yoga adalah membantu menurunkan berat badan, meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan stamina tubuh, menguatkan otot-otot tubuh.
7. Kundauni Yoga (Pendiri : Yogi Bhajan)
Kundauni yoga termasuk kedalam jenis yoga of awareness (yoga untuk kesadaran). Gerakan kundauni yoga menerapkan konsep “breath of fire”, yang berarti melakukan teknis pernapasan (pranayama) dengan bernafas secara cepat dan ritmis. Gerakan pada jenis yoga ini tidak hanya melakukan pose-pose yoga tapi juga meliputi latihan meditasi, latihan pernapasan serta bernyanyi.
Manfaat dari kundauni yoga yaitu memaksimalkan potensi psikoenergetik yang dapat membantu meningkatkan kekuatan spiritual.
8. Power Yoga / Gym Yoga
Power yoga atau dikenal juga dengan gym yoga menggabungkan antara latihan kekuatan, peregangan dan meditasi. Gerakan power yoga ini lebih menitikberatkan pada fleksibilitas dan kekuatan.
Manfaat dari power yoga atau gym yoga yaitu membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot-otot tubuh.
9. ISHTA Yoga (Pendiri : Alan Finger dan Kavi Yogiraj Mani Finger)
ISHTA adalah kependekan dari Integrated Science of Hatha, Tantra and Ayurveda. ISHTA yoga merupakan kombinasi dari gerakan yoga klasik dan gerakan yoga kontemporer. Jenis yoga ini menitikberatkan pada keseimbangan cakra, kekuatan fisik, ketenangan pikiran dan perasaan. Manfaat dari ISHTA yoga adalah menstabilkan antara fisik dan mental dengan kondisi tubuh serta kepribadian seseorang.
Demikianlah pembahasan kita kali ini yakni tentang sejarah senam yoga serta manfaatnya bagi kehidupan. Semoga artikel ini bermanfaat.