7 Teknik Renang Gaya Punggung yang Benar

Gaya punggung merupakan salah satu dari empat gaya renang dan satu-satunya gaya yang menghadap ke belakang yang dikompetisikan di ajang perlombaan dan diatur oleh Federasi Renang Internasional (FINA). Gaya punggungg memiliki kelebihan dalam pernapasan yang mudah dilakukan oleh perenang, namun di sisi lain kekurangannya adalah perenang yang tidak dapat melihat ke arah tujuannya. Renang gaya punggung mirip dengan renang gaya bebas, hanya saja dilakukan secara terbalik dengan kepala menghadap ke atas.

Baca : Teknik Renang Gaya Kupu-kupu yang Benar – Teknik Renang Gaya Bebas – Teknik Renang Gaya Dada yang Benar

Berikut ini 7 teknik renang gaya punggung yang benar meliputi :

1. Teknik awalan

Teknik awalan, yang tentunya dilaksanakan setelah pemanasan wajib dalam olahraga, pada renang gaya punggung adalah satu-satunya teknik permulaan dari olahraga air yang memang dimulai dari air. Secara keseluruhan, teknik awalan dilakukan dengan beberapa tahapan beriktu ini :

• Perenang menghadap ke dinding dengan memegang balok start atau dinding dengan menggunakan tangan mereka. Secara ideal seharusnya ada palang genggaman di balok start untuk perenan memegang. Pada tahap ini, posisi kepala ditengadahkan.
• Kaki diletakkan di dinding yang bertumpu pada kedua tumit dan kaki tersebut sejajar dengan bahu.
• Tepat sebelum sinyal dimulai, perenang menarik kepala mereka lebih dekat ke blok awal. Beberapa perenang memilih untuk menjaga satu kaki sedikit lebih rendah dari yang lain selama awal.
• Untuk lepas landas, perenang mendorong tangannya menjauh dari balok start dan mengayunkan lengannya ke samping. Pada saat yang sama, perenang melempar kepalanya ke belakang.
• Perenang itu kemudian mendorong menjauh dari dinding dengan tolakan yang serentak dari kakinya. Idealnya, punggung perenang melengkung sehingga hanya kaki dan tangan yang menyentuh air sementara bagian tubuh lainnya berada di atas garis air. Hal ini dapat mengurangi hambatan dan memungkinkan perenang untuk memulai lebih cepat.
• Saat setelah tolakan kaki, maka kedua lengan diposisikan lurus

Setelah menyelesaikan gerakan awalan maka perenang akan benar-benar berada di bawah air. Karena meningkatnya resistensi di permukaan air maka perenang berpengalaman biasanya berenang lebih cepat di bawah air daripada di permukaan. Oleh karena itu, perenang yang paling berpengalaman dalam kompetisi renang gaya punggung bertahan di bawah air sampai batas yang ditetapkan oleh FINA (15 meter setelah start dan setelah setiap belokan). Sebagian besar perenang menggunakan tendangan dari gaya kupu-kupu di bawah air, karena ini memberikan gerakan maju lebih banyak daripada tendangan flutter.

2. Teknik Pergerakan Lengan

Pada renang gaya punggung, salah satu olahraga yang juga berfungsi untuk meningkatkan konsentrasi, pergerakan dari lengan menyumbang sebagian besar gerakan untuk maju. Pergerakan lengan terdiri dari tiga bagian utama yaitu tahap menarik, mendorong dan istirahat. Lengan akan bergerak secara bergantian di mana ketika lengan satu berada di dalam air, maka lengan lainnya berada di atas air untuk fase recovery. Satu gerakan putaran lengan dianggap sebagai satu siklus.

Baca : Macam-macam Gaya dalam Lempar Lembing – Macam-macam Gaya Renang dan Sejarahnya – Macam-macam Gerakan Yoga untuk Kesehatan

Tahap gerakan lengan adalah :

• Tahap menarik – pada tahap ini, perenang akan memulai gerakan jika sudah memasukkan telapak tangan ke permukaan hingga beberapa inci hingga di titik maksimal. Siku akan tertekuk dengan tepat dan tetap berada di bagian sisi luar bahu.
• Tahap mendorong – pada tahap ini perenang akan memulai akhir gerakan menarik, kemudian lengan akan melakukan dorongan menuju arah belakang dan bawah dengan gerakan ¼ lingkaran. Telapan tangan akan selalu menghadap ke arah tujuan dan lengan memanjang lurus. Hal ini dilakukan agar lengan dan siku dapat menekan air secara maksimal untuk mendorong tubuh ke depan. Selain itu jari tangan dapat dipisahkan sedikit untuk meningkatkan kekuatan di air karena adanya turbulensi.
• Tahap istirahat – pada tahap ini, perenang akan memulai dengan mengeluarkan tangan dari permukaan air yang mana ibu jari akan keluar terlebih dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu dan tegak lurus maka putar tangan ke arah luar. Gerakan dilanjutkan dengan memasukkannya lagi ke permukaan air, telapak tangan berputar dengan jari kelingking terlebih dahulu sehingga memungkinkan sedikit hambatan, dan telapak tangan mengarah ke luar. Pada tahap ini proses istirahat yang rileks perlu dilakukan seirama dengan lengan yang melakukan gerakan dorong dan tarik.

Variasi teknik gerakan lengan dapat dilakukan dengan menggerakan kedua lengan secara bersamaan mirip dengan gaya kupu-kupu namun terbalik. Ini akan lebih memudahkan koordinasi dan mempercepat kecepatan pada saat tahap mendorong, namun dengan konsekuensi kecepatan yang berkurang pada saat tahap istirahat.

Variasi lain adalah dengan menggunakan gaya lama dari renang gaya punggung, di mana gerakan lengan akan membentuk pola seperti kincir angin. Hanya saja gaya ini jarang digunakan atlet dalam kompetisi karena lebih banyak menghabiskan energi untuk mendorong tubuh naik turun bila dibandingkan dengan mendorong tubuh ke depan. Selain itu peregangan pada bahu juga berpotensi menyebabkan cedera.

Untuk melakukan gerakan tangan dengan baik, perenang juga dapat melakukan latihan saat berada di luar kolam yang juga berfungsi untuk latihan kelenturan tubuh. Atau jika tidak begitu, bisa berlatih dengan menggunakan pelampung saat berdiri di dalam kolam. Beberapa latihan gerakan dasar untuk pelatihan teknik gerakan tangan pada renang gaya punggung di dalam air adalah sebagai berikut :

• Kaitkan ujung kaki pada setang di tepi kolam dan kaki lainnya bertumpu di dinding kolam agak di bawah untuk menopang tubuh.
• Atur badan pada posisi telentang dengan wajah menghadap ke atas dengan dagu sedikit ditarik dan kedua lengan berada di sisi tubuh kemudian ayunkan kedua lengan secara bergantian.
• Ayunan lengan dapat dilakukan secara bergantian lurus melewati kepala menuju permukaan air lalu dimasukkan ke dalam air dengan posisi lengan yang berada di sisi kepala.
• Setelah tangan masuk ke dalam air, gerakan lengan dapat dilakukan dengan cara menarik atauu mendorong air dengan tenaga maksimal agar lengan dapat lurus di samping tubuh.
• Agar hasil yang diperoleh dapat sempurna, rapatkan jari tangan saat melakukannya.

3. Teknik Pergerakan Kaki

Gerakan kaki pada gaya punggung memiliki kemiripan dengan tendangan flutter di depan renang gaya bebas. Tendangan tersebut memberi kontribusi besar pada kecepatan saat melakukan dorongan maju dan sekaligus juga dapat memberikan kestabilan pada tubuh.

Baca : Macam-macam Pemanasan Sebelum Olahraga – Macam-macam Gerakan yang Dapat Melatih Kekuatan Otot Kaki – Macam Cabang Olahraga Permainan dan Penjelasannya

Tahapan dari teknik pergerakan kaki adalah :

• Kaki berada di posisi lurus sejajar dengan tubuh kemudian kedua kaki dapat mulai digerakkan dengan arah atas bawah yang dimulai dari pangkal paha yang didasarkan pada posisi tubuh. Hal ini disebabkan gaya punggung yang berupa gerakan perputaran tubuh dari sisi ke sisi.
• Saat satu kaki ditenggelamkan hingga sekitar 30 derajat di bawah permukaan air, dari posisi ini lakukan gerakan tengan cepat ke atas, sedikit menekuk lutut lalu regangkan pada posisi horizontal.
• Upayakan gerakan kaki tidak kaku dan harus rileks agar hasil dapat maksimal.

Salah satu variasi gerakan kaki dari renang gaya punggung adalah memungkinkannya menggunakan gerakan kaki pada gaya kupu-kupu. Hal ini memang jarang digunakan kecuali setelah tahap awalan dan setelah putaran. Untuk melakukan teknik tendangan kaki dengan baik perlu adanya latihan saat tidak berada di dalam air. Latihan dapat dilakukan dengan menggerakkan maju mundur saat duduk atau juga dapat menggerakkan kaki dengan kedua tangan yang telentang di samping badan. Atau jika di dalam kolam, perenang dapat melatih menggerak-gerakan kaki sembari berpegangan di pinggir kolam untuk menyesuaikan kaki dengan tekanan air. Apabila perlu, perenang juga dapat latihan olahraga untuk kekuatan otot kaki.

4. Teknik Pernapasan

Renang merupakan salah satu olahraga tanpa alat yang baik untuk pernapasan seperti halnya olahraga yoga. Teknik pelatihan pernapasan pada gaya punggung lebih mudah bila dibandingan dengan gaya lainnya, termasuk renang gaya dada, karena mulut dan hidung yang berada di atas permukaan air. Atlet renang profesional umumnya bernapas melalui mulut selama perputaran satu lengan, dan bernapas melalui mulut dan hidung selama tahap menarik dan mendorong pada lengan yang sama.

Baca : Macam-macam Gerakan untuk Kelenturan Tubuh – Jenis-jenis Senam Populer Beserta Penjelasannya – Macam-macam Olahraga di Rumah untuk Wanita

5. Teknik Meluncur

Khusus pada renang gaya punggung, teknik meluncur bisa menjadi salah satu rintangan yang menyulitkan para perenang, terutama bagi perenang pemula. Kesulitan dapat dialami karena perenang yang harus mengambil posisi tidur telentang yang membutuhkan tubuh menghadap ke bagian atas, mengambang dan tidak tenggelam.

Baca : Teknik dan Aturan Dasar dalam Lari Estafet – Teknik Lari Jarak Pendek

Beberapa tahapan dalam teknik meluncur pada renang gaya punggung adalah :

• Sebelum meluncur, tangan perlu mengenggam tepi kolam terlebih dahulu dan jarak antara genggaman tangan kiri dan tangan kanan adalah selebar bahu, usahakan tidak terlalu rapat.
• Lipat kedua kaki dan tekuk ke atas. Gerakan ini memiliki tujuan agar tumpuan kedua telapak kaki pada dinding kolam menjadi lebih kuat dan lutu dapat diletakkan di antara kedua lengan.
• Tepat sebelum meluncur, lepaskan genggaman tangan dari tepi kolam dan luruskan kepala ke arah belakang untuk bersiap telentang dan mengapung di air. Bersamaan dengan pelepasan genggaman tersebut, lakukan tolakan kaki dari dinding sekuat mungkin agar tubuh dapat terdorong ke belakang dan berada pada posisi telentang.
• Letakkan posisi wajah di atas permukaan air dengan kedua lengan di samping badan.

Pada teknik gerakan meluncur, terdapat 3 fase yang perlu dilalui, yaitu :

• Fase persiapan – pada fase ini perenang akan berusaha terapung dengan tubuh terlentang dengan lengan di kedua sisi tubuh di mana pergelangan tangan kemudian diputar ke arah luar.
• Fase pelaksanaan – pada fase ini lengan akan direntangkan untuk mengarah ke luar dan ke atas pada saat yang bersamaan di mana tinggi pelurusan lengan sama dengan pundak.
• Fase lanjutan – pada fase ini kedua lengan ditempelkan di sisis tubuh dengan keadaan tubuh yang rileks saat peluncuran, di mana saat mulai meluncur kedua kaki didorongkan dari dinding lantai ke arah belakang, begitu juga dengan lengan yang juga mengarah ke belakang.

6. Teknik Belokan

Teknik belokan atau gerakan membalik pada renang gaya punggung umumnya dilakukan perenang dengan gaya salto. Beberapa tahapan dari teknik gerakan belokan ini adalah sebagai berikut :

• Lakukan sentuhan dengan tangan kiri pada dinding kolam dan tekuk lutut kemudian lakukan tarikan.
• Dengan menggunakan bantuan tarikan tangan ke lengan yang berada di dinding kolam, arahkan lutut menuju ke tempat di antara dua lengan seperti pada gerakan awalan.
• Sesaat sebelum tolakan lutut dari dinding bersamaan dengan ayunan tangan akan membentuk gerakan setengah salto di mana keuda lengan akan berada di bagian bawah kolam. Pada saat ini luruskan kepala dengan kedua tangan yang juga lurus di atas kepala.
• Lakukan hentakan tolakan pada kaki secara serentang dengan kedua tangan yang lurus dan luncurkan tubuh kea rah belakang.

7. Teknik Pergerakan Tubuh

Tidak seperti renang gaya dada, teknik gerakan tubuh pada renang gaya punggung memiliki kecenderungan tubuh yang  berputar di sekitar sumbu panjangnya karena gerakan lengan yang tidak bersamaan. Dengan memanfaatkan gerakan ini, perenang dapat meningkatkan keefektifannya saat berenang dengan menggunakan gaya punggung. Posisi tubuh yang horizontal tersebut dapat mengurangi gesekan (drag). Para perenang pemula sering membiarkan paha belakang mereka tenggelam terlalu rendah yang dapat meningkatkan tarikan sehingga untuk menghindari hal ini, kaki bagian atas harus dipindahkan ke posisi bawah setiap kali melakukan tendangan diikuti dengan sedikit gerakan bantuan dari belakang dan ujung kaki yang harus tetap berada pada posisi yang jauh lebih rendah dan kepala.

Baca: Macam-macam Pelanggaran dalam Bola Basket – Peraturan dan Pelanggaran dalam Catur – Tips dan Cara Memilih Olahraga Sesuai Usia

Pada teknik pergerakan tubuh diperlukan juga teknik koordinasi gerakan dengan memadukan keseluruhan unsur dari renang gaya punggung. Hal ini berarti perlu adanya gerakan koordinasi dari gerakan awalan, gerakan meluncur, gerakan lengan, gerakan kaki hingga gerakan pernapasan dan belokan yang dilakukan secara seimbang dengan tempo yang seksama. Sehingga jika teknik koordinasi gerakan ini dilakukan dengan benar, maka akan tercipta gerakan renang gaya punggung yang efisien dengan hasil yang maksimal.

Kompetisi

Kompetisi yang diperlombakan pada renang gaya punggung umumnya memiliki beberapa jarak yang berbeda seperti olahraga lari. Renang berjarak 50 m untuk jarak jauh atau 25 m untuk jarak dekat. Di negara Amerika Serikat dapat menggunakan tiga jarak tempuh renang gaya punggung, antara lain 50 meter, 100 meter dan 200 meter. Atau untuk olahraga renang gaya punggung medley, jarak yang digunakan adalah sebagai berikut :

• 100 m medley individu
• 200 m medley individu
• 400 m medley individu
• Bala medley 4 × 100 m

Peraturan FINA

FINA memiliki peraturan resmi dalam kompetisi khusus untuk renang gaya punggung. Beberapa aturan resmi yang perlu diketahui untuk jenis olahraga ini adalah :

1. Sebelum sinyal awal, perenang diharuskan untuk berbaris di dalam air pada masing-masing lintasan, menghadap ke dinding start dan kedua tangan memegang gantungan awal. Tidak diperbolehkan untuk berdiri di bibir kolam.
2. Pada sinyal untuk memulai dan setelah berbalik (meluncur), perenang harus mendorong dan berenang dengan keadaan menghadap ke atas (berenang menggunakan punggung) sepanjang kompetisi kecuali saat melakukan putaran.
3. Selama gerakan belokan (memutar), bahu diputar di atas vertikal ke dada setelah adanya tarikan dari salah satu lengan atau gerakan dari kedua lengan untuk memulai putaran. Setelah tubuh berbalik kembali dengan punggung di bagian bawah, tendangan tolakan menuju dinding akan mengikuti gerakan tersebut. Pada intinya, saat melakukan belokan, diharuskan ada bagian tubuh yang menyentuh pada dinding tolakan.
4. Setelah selesai balapan, perenang harus menyentuh dinding yang berada di jalurnya masing-masing.

Penyempurnaan Bentuk Gerakan

Selain 7 teknik renang gaya punggung yang benar, penyempurnaan bentuk gerakan pada renang gaya punggung juga tak kalah penting, meliputi :

• Jaga agar tubuh tetap rata seperti papan – Saat Anda melakukan gaya punggung, sebaiknya perenang telentang dengan rata pada permukaan air. Semakin minim bagian tubuh yang berada di dalam air maka akan semakin sedikit beban yang akan dirasakan saat berenang dan semakin mudah melaju dengan cepat. Kebanyakan orang mengalami kesulitan untuk memposisikan pinggul agar mengapung di permukaan air, sehingga akan membuat perenang sedikit tenggelam di bawah permukaan.
• Nyaman dengan air yang menutupi sisi kepala – Gaya punggung dan gaya renang lain pada intinya adalah tentang penggunaan energi dengan efisien. Salah satu cara mudah untuk melakukannya adalah membiarkan setengah bagian kepala berada di dalam air. Air memang sebaiknya menutupi telinga hampir seluruhnya dan mungkin hingga menyentuh sudut wajah, aslakan tidak masuk ke mata, hidung, atau mulut.
• Gunakan tendangan “flutter” – Begitu berada di posisi dengan punggung di bagian bawah maka mulailah menendang. Posisi kaki harus diluruskan, berdekatan, dan sejajar dengan bagian bawah pinggul. Gunakan gerakan menendang untuk mendorong diri Anda maju. Gerakan tendangan dilakukan secara bergantian oleh kedua kaki, di mana saat salah satu kaki mengangkat maka kaki lain akan menendang dan begitu seterusnya.
• Gunakan gerakan lengan yang panjang – Saat mulai menendang ke depan, jaga tangan agar berada di bagian samping tubuh. Bawa salah satu lengan ke atas kepala,dekat telinga dan kemudian turunkan ke dalam air. Saat lengan menyentuh air, bawalah ke bawah dan tarik ke luar untuk mendorong tubuh ke depan. Setelah itu, angkat lengan yang lain dan lakukan gerakan yang sama. Ulangi gerakan ini secara bergantian dan jagalah irama pergerakan. Hal ini akan membuat proses berenang menjadi lebih mudah dan efisien.
• Posisikan tangan untuk memperkecil hambatan – Pada saat berenang, hal yang penting untuk diingat adalah gerakan tangan yang keluar masuk menuju dan dari air harus dimulai dari ujungnya terlebih dahulu, bukan dari telapak tangan. Saat mengangkat keluar dari air, awali dengan ibu jadi dan saat memasuki air awali dengan jari kelingking.
• Putar bahu dan pinggul pada setiap pukulan –Gerakan renang di kolam renang seharusnya tidak kaku, jaga gerakan agar tetap rileks dan fleksibel agar dapat efisien ketika di dalam air. Saat mengangkat setiap lengan, putar bahu ke atasdan bahu yang berlawanan diputar ke bawah. Begitu juga putar pinggul sedikit pada setiap tendangan.

Baca : Olahraga Catur Sejarah Aturan dan Cara Bermainnya – Olahraga Karate dan Sejarahnya di Indonesia – Sejarah Olahraga Ice Skating dan Manfaatnya.

Dengan penjelasan 7 teknik renang gaya punggung yang benar, semoda Anda dapat melakukan renang dengan gerakan yang efisien namun dengan hasil maksimal. Yang terpenting adalah memilih olahraga yang sesuai dengan usia dan keadaan fisik Anda. Salam olahraga!