Hampir semua wanita ingin memiliki bentuk tubuh yang ramping dan ideal. Namun untuk mendapatkan bentuk tubuh sesuai dengan keinginan, ada beberapa langkah yang harus di lakukan. Salah satu cara dengan menerapkan pola hidup yang sehat dengan banyak mengkonsumsi makanan yang bergizi tinggi. Selain mampu menjaga pola makan yang baik , ada satu langkah lagi yang paling penting dengan cara rajin untuk berolahraga. Ada banyak latihan yang harus anda lakukan agar bisa mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Ada banyak jenis – jenis olahraga tanpa alat yang bisa anda lakukan. Nantinya anda akan lebih mudah untuk berolahraga dan tanpa kesulitan untuk membawa sebuah alat.
Ada salah satu solusi dari permasalahan tidak memiliki waktu dan tempat untuk bisa berolahraga yaitu dengan melakukan fitness dan melakukan olahraga di rumah. Kegiatan ini nantinya dapat anda lakukan di manapun dan kapan saja meski dalam waktu yang singkat. Sehingga ini menjadi cara yang paling efektif yang bisa anda lakukan untuk mendapatkan hasil yang seperti anda inginkan. Jenis – jenis olahrag tanpa alat akan lebih cepat membantu anda untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal.
Jenis – jenis olahraga tanpa alat juga tidak hanya di lakukan oleh wanita saja. Laki – laki juga bisa menerapkan olahraga ini agar bisa mendapat tubuh yang di inginkan . Semakin sering dan rutin untuk di lakukan setiap hari kemungkinan besar hasilnya juga akan semakin memuaskan. Selain mampu melatih kekuatan otot olahraga tanpa alat juga bisa bermanfaat untuk membakar kalori di dalam tubuh. Jadi nantinya latihan ini akan mampu menggerakkan system aerobic dan anaerobic. Lantas apa saja macam – macam olahraga untuk melatih kekuatan otot dan membentuk tubuh yang ideal .
Jenis-Jenis Olahraga Tanpa Alat
1. Plank
Anda bisa menekuk siku 90 derajat dengan berat badan bertumpu pada lengan depan anda. Kedua siku nantinya harus di letakkan tepat di bawah bahu dan badan anda juga harus mampu membentuk garis lurus dari kepala hingga menuju kaki. Anda bisa menahan posisi ini sampai anda mampu melakukannya. Target anda harus dapat menahan tubuh selama 2 menit lamanya. Pada umumnya pemula tidak mampu untuk bertahan tepat pada posisi ini .
2. Lunges
Selain plank, olahraga tanpa alat lainnya adalah lunges. Umumnya olahraga ini dilakukan untuk mengencangkan otot bagian belakang (bokong) dan otot paha, betis, dan bagian tengah dari tubuh (punggung).Lunges memiliki banyak manfaat, diantaranya untuk menjaga kelenturan tulang pinggul, menjaga keseimbangan, mengencangkan dan menguatkan otot-otot punggung.
Sebelum melakukan gerakan lunges, berdirilah dengan posisi tubuh yang tegak, renggangkan kedua kaki dan tahan beberapa saat untuk meluruskan otot tulang belakang serta membuat otot perut menjadi lentur. Langkahkan kaki kanan ke depan dengan tumit terlebih dahulu menyentuh tanah atau lantai.
Tekuk lutut kanan dengan diikuti kaki kiri yang juga ikut menekuk sehingga membuat posisi tubuh sedikit turun namun tetap dalam posisi tegak dan pandangan ke depan. Setelah itu, tarik kembali posisi tubuh dengan mengembalikan kaki kanan ke titik atau posisi semula. Lakukan beberapa kali untuk mendapatkan hasil yang optimal. Gerakan ini merupakan salah satu variasi dari lunges yaitu yang biasa disebut forward lunges.
3. Jogging
Jogging merupakan gerakan berlari dengan kecepatan yang cukup rendah. Selain itu gerakan ini juga termasuk dalam kategori aerobic. Kata jogging pertama kali di gunakan oleh William Shakespeare dalam sebuah tulisan yang berjudul Taming of the Shrew. Negara Amerika menyebut jogging dengan nama “roadwork” yang memiliki arti gerakan berlari yang ringan, pada umumnya kata roadwork banyak digunakan dalam sebuah kata untuk melakukan pemanasan untuk para pelari . Olahraga jogging juga mempunyai banyak manfaat diantaranya sangat baik untuk kesehatan jantung dan mampu membantu anda untuk menurunkan berat badan. Bagi anda yang rajin untuk melakukan jogging juga bisa untuk mendapatkan tubuh yang lebih proporsional apabila dilakukan dapat membuat tubuh lebih sehat . Apalagi jika anda ingin melakukannya rutin ketika pagi hari dan menjelang sore hari. Olahraga jogging juga sangat praktis untuk di lakukan karena anda bisa memulai di sekitar rumah atau bila anda mempunyai sebuah halaman yang sangat luas anda dapat menggunakannya sebagai sarana untuk melakukan jogging setiap hari.
Anda juga bisa melakukan jogging sebanyak 2-3 kali dalam seminggu dengan memaksimalkan waktu yang anda miliki sekitar 1-24 jam . Nantinya dijamin kesehatan anda dapat terjaga dan aktivitas keseharian anda bisa berjalan dengan sangat lancar. Selain itu juga akan mempengaruhi pertambahan umur karena anda memiliki tubuh yang sehat.
4. Yoga
Pernahkan anda mendengar olahraga Yoga ? Olahraga ini berasal dari sebuah ajaran agama Hindu . Yoga sendiri memiliki pengertian penyatuan, yang di lakukan oleh seorang filsuf Hindu yang memiliki nama Maharsi Patahnyali.
Yoga adalah salah satu jenis olahraga yang dapat dilakukan sendiri di dalam rumah sehingga tidak memerlukan tempat yang khusus. Dalam olahraga ini juga sangat membutuhkan keseriusan dan sebuah ketenangan agar anda dapat bermeditasi, melakukan latihan pernapasan dan melatih olah tubuh. Di Indonesia olahraga ini sudah banyak yogis ( orang yang ahli dalam melatih yoga ) membuka beberapa kelas yoga agar anda bisa berlatih yoga dengan para professional. Anda juga tidak perlu untuk khawatir lagi karena harus mengeluarkan uang yang ekstra dalam melakukan olahraga yoga dengan harga yang mahal pastinya karena saat ini ada banyak sekali cara untuk melakukan yoga dengan melakukan searching di google ataupun youtub bahkan anda juga bisa membeli CD yoga sehingga anda bisa melakukan olahraga yoga di dalam rumah sendiri.
Gerakan yang dilakukan dalam melakukan yoga untuk pemula biasanya dimulai dengan melakukan gerakan dasar yang tidak sulit. Kemudia setelah mampu melakukan gerakan dasar, anda bisa membentuk sebuah pasangan atau berkelompok agar dapat melakukan gerakan gerakan secara bersamaan . Yoga yang saat ini sedang popular adalah dilakukan secara bersamaan dengan pasangan baik suami istri , pacar atau adik dan kakak. Pastinya ini akan sangat seru di lakukan karena anda juga dapat semakin meningkatkan kebersamaan dan kepercayaa antar sesama pasangan .
5. Senam
Olahraga yang di lakukan dengan mendengarkan sebuah music sebagai salah satu pengiring gerakan adalah senam . Senam yang banyak dikenal oleh masyarakat Indonesia merupakan senam melatih kesegaran Jasmani ( SKJ ).
Dimana dalam melakukan senam SKJ banyak di gunakan di berbagai lembaga pendidikan seperti TK, SD , SMP dan SMA pada saat kegiatan olahraga sedang berlangsung. Senam ini juga mempunyai banyak jenis dan menggunakan berbagai alat bantu untuk dapat melakukannya. Senam pada umumnya terbagi menjadi tiga bagian diantaranya yaitu pemanasan ( melakukan warm up ) dan pendinginan yang dilakukan guna untuk penutupan pada gerakan senam. Apabila anda mau melakukan gerakan ini secara lebih teratur nantinya dapat melatih kekuatan otot dan kelenturan dalam tubuh . Selain itu senam juga bisa memberikan kesehatan karena ketika melakukan gerakan senam seluruh anggota tubuh juga ikut bergerak dan bermanfaat untuk mengeluarkan keringat dengan sangat cepat. Lakukan gerakan ini di kala pagi hari ketika mulai bangun tidur agar mampu membantu untuk melemaskan otot – otot yang kemungkinan tidak bisa di gerakkan ketika tertidur.
6. Stetching
Stretching merupakan sebuah bentuk olahraga yang sama halnya dengan melakukan senam pada umumnya. Hanya perbedaannya ketika melakukan stretching tidak membutuhkan music, hanya di iringi dengan ritme hitungan. Contoh gerakan yang dilakukan ketika stretching adalah sit up , push up dan squat.
Jadi hal yang perlu untuk di lakukan dalam melakukan gerakan stretching dengan beberapa hitungan saja seperti hitungan 1 sampai 8 dalam setiap gerakan anda bisa melakukannya secara nonstop . Apabila mampu bisa di lakukan sampai 20 hingga 30 menit dalam sehari. Gerakan ini bermanfaat agar mampu menghasilkan otot lengan dan perut yang sangat kuat . Selain itu juga bisa memiliki bentuk tubuh yang sehat , fit dan tidak mudah untuk terserang wabah penyakit. Jika anda tidak ingin merasa kesepian ketika melakukan jogging tidak ada salahnya untuk mengajak anggota keluarga dan teman – teman untuk bisa melakukan jogging bersamaagar tidak merasa bosan dalam melakukannya sendiri. Hal yang paling seru bila di lakukan bersama dengan pasangan lho, nantinya di jamin gak bakalan merasa bosan. Dipastikan pula bisa lebih sehat dan kekompakannya kian meningkat.
7. Push Up
Jenis olahraga yang tidak menggunakan alat lainnya bisa juga dengan melakukan push up. Olahraga ini meskipun dianggap kecil namun manfaatnya sangat besar untuk tubuh. Gerakan push up bisa membantu anda dalam membangun dan memperkuat otot di tubuh bagian atas yaitu otot bisep dan otot trisep serta bermanfaat untuk memperkuat tulang belakang/punggung dan tulang bahu.
Untuk para pemula dapat mencoba melakukan push up dengan bantuan dinding yaitu dengan cara menumpu pada dinding, posisi berdiri membelakangi dinding atau bisa juga menggunakan meja. Namun sebelum melakukan hal itu pastikan terlebih dahulu perut harus dalam kondisi kosong agar tidak merasan mual dalam melakukannya. Lakukan perlahan dan dengan tahapan yang kecil terlebih dahulu. Dengan melakukan gerakan push up secara rutin dan teratur, tidak hanya membuat otot lengan dan oto perut menjadi kuat, namun juga dapat untuk menjaga kebugaran tubuh, mencegah kerapuhan pada tulang dan memperlancar peredaran darah sehingga metabolisme tubuh pun terjaga dengan baik.
8. Squat
Rajin melakukan latihan squat sangat efektif guna untuk membentuk tubuh yang lebih segar. Dalam melakukan latihan squat gerakannya hampir menyerupai duduk. Gerakan squat sangat sederhana dan sangat mudah dilakukan. Yang diperlukan hanya keseimbangan tubuh. Lakukan jongkok seperti posisi duduk dengan keadaan 90 derajat, bungkukkan sedikit punggung ke depan, rentangkan tangan kedepan untuk menjaga keseimbangan, tahan beberapa saat lalu angkat kembali seperti semula. Dalam melakukan gerakan squat ini yang harus diperhatikan posisi punggung karena seringkali mengalami cidera pada punggung. Jika anda melakukan gerakan squat ini dengan rutin, olahraga yang satu ini sangat efektif untuk membentuk dan menjaga bentuk tubuh terutama pada bagian paha, perut dan yang paling utama adalah bagian bokong. Selain itu melakukan latihan squat juga sangat bermanfaat untuk berlatih menjaga keseimbangan dan menurunkan berat badan anda dengan cara mengkerasikannya dengan gerakan jongkok.
9. Mengangkat Kaki
Dalam sebuah olahraga gerakan yang sangat baik untuk di lakukan adalah mengangkat . Hal ini berguna untuk membentuk otot perut dan otot kaki. Untuk melakukan gerakan ini anda harus dalam keadaan berbaring.
Untuk lebih nyaman anda juga bisa menggunakan alas. Kemudian angkat kedua kaki sejauh mungkin dari yang anda bisa dengan keadaan posisi tidur telentang. Tahan posisi ini dan jangan bergerak hingga beberapa menit. Kemudian ambil posisi rileks. Anda bisa melakukan gerakan ini dalam beberapa kali hingga 10-15 menit kemudian. Atau dapat pula melakukan gerakan ini dengan bantuan dinding. Dinding berguna untuk membantu menyandarkan kaki.
10. Ab Crunches
Jenis olahraga lainnya yang tanpa menggunakan alat adalah ab crunches. Biasanya olahraga ini banyak dilakukan oleh kaum pria untuk mendapatkan bentuk perut yang six pack. Gerakan ini juga sangat baik untuk tulang belakang, perut, lengan dan paha.
Gerakan ini hampir mirip dengan olahraga sit up, hanya saja gerakan ab crunches ini lebih menumpu pada keadaan punggung yang harus tetap menempel pada lantai sehingga akan menghasilkan tekanan yang lebih fokus di sekitar area perut. Sedangkan untuk kondisi tangan dapat di letakkan di belakang kepala atau dapat juga dengan meletakkannya di depan dada dengan posisi bersilangan.
11. Crunch
Olahraga yang satu ini juga dilakukan untuk melatih kekuatan otot perut. Untuk melakukan crunch, gerakannya lebih praktis dibandingkan dengan melakukan sit up karena crunch dapat di lakukan tanpa harus ada yang menopang di kaki.
Posisi yang bisa di lakukan untuk melakukan crunch dengan berbaring kemudian mengangkat lutut hingga kaki dan lantai nantinya membentuk bentuk segitiga. Kemudian dorong bagian atas tubuh ke depan hingga membentuk kemiringan 30 derajat dari lantai. Anda bisa melakukannya secara berulang-ulang hingga tubuh anda merasa sudah tidak kuat lagi untuk melakukannya. Anda bisa melakukan gerakan ini rutin setiap hari untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
12. High Knee Running in Place
Olahraga high knee running in place ini adalah lari ditempat. Gerakan lari ditempat ini memiliki dua variasi gerakan yaitu butt kick dan high knee.
Butt kick adalah lari ditempat dimana kaki digerakkan atau diayun kebelakang dengan posisi tumit hampir menyentuh pantat atau bokong. Sedangkan high knee adalah gerakan lari di tempat dengan mengangkat lutut sejajar dengan pinggul atau perut.
Anda dapat melakukan gerakan ini sesuai kemampuan anda, umumnya latihan lari ditempat ini dilakukan selama 10 hingga 20 menit. Manfaat dari gerakan melakukan high knee running in place untuk membakar lebih banyak kalori di dalam tubuh, memperkuat jantung dan mengkuatkan otot. Gerakan high knee running in place ini juga dapat berfungsi sebagai pemanasan sebelum berlari atau jogging, dan dalam melakukan gerakan ini bisa juga sambil melakukan kegiatan lain, mendengarkan musik misalnya.
13. Jumping Jack
Olahraga jumping jack merupakan sebuah latihan dengan cara menggerakkan seluruh anggota tubuh. Biasanya untuk melakukan jumping jack harus di lakukan dengan melompat di iringi dengan membuka tutup kaki dan di barengi dengan menepuk tangan tepat di atas kepala.
Jumping jack merupakan gerakan yang sangat mudah untuk di lakukan. Selain itu juga bermanfaat untuk membakar banyak kalori di dalam tubuh. Gerakan jumping jack ini juga dapat dilakukan dimana saja.
Gerakan ini tak hanya membakar kalori dengan cepat, tetapi juga membantu tubuh lebih mudah menyerap oksigen sehingga dapat mengatur kadar gula dalam tubuh. Hal ini berguna untuk memperkecil resiko tubuh terjangkit atau terkena penyakit diabetes. Tujuh menit setiap hari melakukan jumping jack juga bermanfaat untuk peredaran darah agar lebih lancar serta juga baik untuk memacu kerja jantung. Jadi tidak perlu menunggu lagi untuk memperoleh kebugaran dan tubuh yang sehat. yang dibutuhkan hanya kedisiplinan dan kemauan dari diri sendiri.
14. Tricep Dip
Jenis – jenis olahraga yang bisa di lakukan tanpa alat berikutnya adalah Tricep Dip. Dalam gerakan tricep dip ini berfungsi untuk melatih otot tricep. Cara yang bisa di lakukan adalah duduk di lantai yang sudah di beri alas matras. Kemudian tekuk kedua kaki dan tempatkan tangan tepat di belakang punggung. Anda bisa menggunakan tangan agar mampu menyangga tubuh dengan jari – jari yang menghadap ke depan.
Kemudian luruskan kaki anda ke depan dengan gunakan tumit untuk di jadikan tumpuan. Anda bisa menurunkan badan secara lebih perlahan kemudian naik lagi. Atau jika Anda belum terbiasa dengan posisi tersebut, dapat mencoba dengan cara menggunakan kursi sebagai tumpuan. Duduk di lantai dengan membelakangi kursi (posisi punggung tegak lurus) dan kedua tangan kebelakang punggung menumpu pada dudukan kursi. Luruskan kedua kaki, lalu angkat pinggung dan perut ke atas dan kebawah. Rutin melakukan gerakan ini, akan membentuk lengan tangan Anda menjadi ramping dan padat.
15. Step Up
Step up merupakan suatu gerakan yang di lakukan naik dan turun seperti sedang menaiki sebuah tangga. Anda bisa melakukan ini di tangga manapun dengan menggunakan kursi kecil/rendah.
Kemudian lakukan gerakan ini dengan cepat dan teratur untuk mendapatkan hasil yang maksimal dalam membakar lemak dalam tubuh. Gerakan step up ini bermanfaat untuk membentuk tubuh bagian paha dan bokong menjadi lebih kencang. Selain itu dengan melakukan gerakan step up ini 15 – 20 menit dapat membantu perlancar peredaran darah sehingga memacu kelancaran kerja jantung dan baik juga untuk memperkuatan otot-otot tubuh.
16. Burpees
Burpees merupakan gerakan kombinasi antara gerakan push up dan melompat. Gerakan burpees ini dilakukan dengan cara berdiri tegak terlebih dahulu, kemudian berjongkok, kaki melakukan tendangan ke belakang, lalu lakukan gerakan push up, kembali jongkok dan terakhir kembali angkat berdiri. Dengan melakukan gerakan burpees ini semua anggota tubuh bergerak, sehingga olahraga ini memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Beberapa manfaatnya untuk tubuh adalah membakar kalori lebih cepat di dalam tubuh, menguatkan otot-otot terutama otot bagian tangan dan paha, menguatkan otot jantung dan paru-paru, menjaga kesehatan tulang bagian belakang (tulang punggung), menguatkan otot perut serta dapat menjaga kebugaran tubuh sehingga daya tahan tubuh menjadi lebih baik.
17. Woodchop
Jenis – jenis olahraga tanpa alat lainnya adalah woodchop. Mungkin bagi Anda yang pemula sedikit bingung dengan nama ini karena tidak begitu popular di dunia olahraga. Namun woodchop merupakan gerakan olahraga yang sangat bermanfaat untuk tubuh dan mampu membakar lemak.
Salah satu cara yang bisa anda lakukan untuk melakukan woodchop dengan memutar tubuh ke satu sisi dan bawa lengan anda menuju atas kepala. Kemudian secara simultan anda harus menekuk lutut dan mengayunkan lengan kebawah. Setelah itu silangkan tubuh kearah paha. Lengan harus dalam posisi lurus. Efek dari latihan ini bekerja ketika anda mampu menurunkan tubuh untuk bisa merasakan tekanan pada otot gluteal dan otot quad. Sedangkan otot perut dan samping perut nantinya bekerja memutar torso dan lengan anda. untuk gerakan woodchop ini sendiri lebih fokus untuk perut sehingga membuatnya lebih kencang dan langsing.
Itulah beberapa olahraga tanpa menggunakan alat. Tentunya ketika melakukan latihan ini anda harus berhati – hati agar tidak mengalami cidera pada tubuh. Apabila anda ragu untuk melakukan sendiri bisa meminta bantuan para ahli yang lebih professional . Anda bisa rajin berolahraga di kala pagi dan menjelang sore hari . Agar bisa mendapatkan bentuk tubuh yang ideal dan badan juga terasa lebih segar. Menjaga kesehatan tubuh dan mengkonsumsi makanan yang bernutrisi sangat penting untuk pola kehidupan sehat. Selamat mencoba dan dapatkan bentuk tubuh yang sesuai anda inginkan.