Olahraga kardio adalah jenis olahraga yang dapat meningkatkan denyut jantung Anda. Jika kita melakukan olahraga kardio, maka jantung kita akan sehat. Kardio sendiri adalah sebenarnya berasal dari kata kardiovaskular yang artinya semua yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah.
Olahraga kardio ada berbagai macam jenisnya. Olahraga kardio selain menyehatkan tubuh, juga dapat menurunkan berat badan. Ya, memang olahraga kardio dikenal ampuh untuk menurunkan berat badan. Selain olahraga kardio, Anda juga harus memperhatikan asupan nutrisi yang Anda konsumsi. Berikut adalah 4 jenis-jenis olahraga kardio yang mudah dan murah untuk dilakukan.
Baca : Macam Macam Lari dalam Olah Raga Atletik – Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya – Macam-Macam Gerakan Yoga untuk Kesehatan
1. Berjalan kaki
Selain menyehatkan jantung, berjalan kaki setiap hari dapat menurunkan berat badan serta membakar kalori yang ada dalam tubuh. Berjalan kaki juga dapat mengecilkan perut bagi yang mempunyai perut buncit. Olahraga jalan kaki termasuk olahraga yang murah dan tidak butuh banyak bantuan alat. Tetapi walau sederhana, jalan kaki memiliki manfaat yang sangat banyak.
Bagi Anda yang mungkin malas melakukan olahraga lainnya, Anda dapat melakukan olahraga ini terlebih dahulu. Lakukan olahraga secara bertahap. Jika sudah mulai menyukai olahraga, maka Anda bisa melanjutkan ke olahraga kardio yang lainnya.
Banyak orang yang lebih suka jalan kaki daripada lari. Hal ini karena berjalan kaki lebih mudah dilakukan daripada berlari. Banyak orang yang tidak kuat ketika berlari. Yang perlu diingat, olahraga jalan kaki sebenarnya tidak hanya jalan saja. Berikut ini ada beberapa tips sederhana yang dapat Anda lakukan agar berjalan kaki dapat menurunkan berat badan dan menyehatkan jantung.
- Jalan sendiri – Ketika Anda melakukan jalan sendiri, maka gerakan menjadi lebih fokus. Jika Anda ramai-ramai bersama teman, maka dikhawatirkan Anda menjadi banyak bercanda dan tidak fokus pada olahraga. Sedangkan ketika Anda berolahraga sendiri, Anda dapat mengatur jalan, jarak jalan dan kecepatan jalan. Agar tidak membosankan, Anda juga dapat mendengarkan musik sambil berjalan kaki. Selain itu mendengarkan musik juga membuat jalan kaki tidak terasa, sehingga tidak cepat lelah.
- Tingkatkan kecepatan jalan Anda – Berjalan untuk tujuan olahraga memang harus disertai pandai mengatur kecepatan. Anda dapat berjalan dengan kecepatan rendah terlebih dahulu, kemudian sedang dan lanjutkan dengan kecepatan yang cepat. Dengan cara kecepatan yang bertahap seperti ini akan membuat lemak Anda terbakar lebih banyak daripada tidak meningkatkan kecepatan. Ketika Anda akan berhenti atau ketika akan selesai, maka turunkan kecepatan Anda secara bertahap pula.
- Berjalan di tanjakan – Bila Anda sudah mahir dalam berjalan cepat, maka Anda dapat berjalan di tanjakan. Berjalan di tanjakan akan melatih otot, sistem pernafasan dan jantung Anda agar lebih kuat. Jika ingin melakukan jalan di tanjakan, maka lakukanlah secara bertahap. Agar tubuh Anda tidak mudah lelah dan sakit.
- Jalan kaki dengan teratur – Lakukan rutinitas ini secara kontinyu setiap hari agar hasil yang Anda dapatkan bisa efektif. Seperti halnya diet dan program penurunan badan yang lain. Bila Anda melakukan putus-putus dan tidak kontinyu, maka hasilnya pun tidak akan terasa. Tetapi jika Anda melatih jalan kaki setiap hari, maka Anda akan merasakan tubuh menjadi bugar dan sehat.
- Jalan di pantai – Bila Anda setiap pagi berjalan di rute dan pemandangan yang sama setiap harinya, maka dapat dipastikan Anda akan jenuh dan bosan. Perasaan jenuh dapat membuat Anda malas melakukan olahraga jalan kaki lagi. Maka Anda dapat berjalan di tempat lain seperti pantai. Selain menyehatkan badan, berjalan di pantai juga dapat menghilangkan stress.
Baca : Teknik Lompat Tinggi yang Benar – Jenis Gaya dalam Lompat Tinggi – Aturan dalam Olahraga Lompat Tinggi – Macam-macam Gaya dalam Lempar Lembing – Teknik Dasar dalam Lompat Galah
2. Berlari atau Jogging
Olahraga kardio selanjutnya yang dapat menjadi pilihan adalah berlari atau jogging. Sama seperti olahraga jalan kaki, olahraga berlari juga tidak membutuhkan biaya yang besar dan alat khusus untuk melakukannya, karena yang dibutuhkan adalah niat. Niat untuk menjadi sehat dan rajin berolahraga.
3. Bersepeda
Bersepeda adalah salah satu contoh olahraga kardio juga. Bersepeda selain dapat menyehatkan jantung juga dapat membakar lemak dan kalori yang ada dalam tubuh. Bersepeda juga punya manfaat agar otot bagian bawah Anda, atau bagian kaki, lebih kencang. Selain itu bersepeda juga dapat menghilangkan masalah perut buncit Anda.
Baca : Teknik Renang Gaya Kupu-kupu yang Benar – Teknik Renang Gaya Bebas – Teknik Renang Gaya Dada yang Benar – Teknik Dasar dalam Olahraga Lompat Galah
4. Berenang
Olahraga berenang adalah salah satu olahraga yang digemari masyarakat. Olahraga berenang selain dapat membantu pernapasan Anda agar memiliki kapasitas paru yang tinggi, ternyata juga dapat dijadikan olahraga kardio. Berenang membutuhkan energi yang besar pada tubuh bagian bawah Anda. Olahraga renang menuntut kita untuk melakukan gerakan secara terus-menerus. Jika kita melakukan banyak gerakan maka energi yang dikeluarkan juga besar. Oleh karena itu lemak dalam tubuh Anda akan terbakar. Jadi Anda tidak perlu heran jika melihat orang yang suka berenang bentuk tubuhnya akan ideal.
Banyak orang yang beranggapan bahwa renang hanya memiliki manfaat sebagai kebugaran tubuh dan sendi, padahal olahraga renang ini juga dapat meningkatkan sistem pernapasan dan menurunkan berat badan.
Seperti olahraga kardio pada umumnya, berenang adalah kegiatan yang baik untuk peradangan sendi dan mengurangi resiko penyakit degeneratif. Ketika seseorang melakukan olahrga baru, maka penurunan berat badannya akan terlihat. Karena ketika seseorang melakukan aktifitas atau kegiatan baru, maka tubuhnya akan merespon tantangan baru tersebut sehingga kalori yang dibakar juga semakin banyak.
Akan tetapi ketika Anda sudah mulai membiasakan diri dengan kegiatan tersebut, maka tubuh akan juga sudah terbiasa dan kalori yang dibakar akan berkurang jumlahnya. Jadi bagi Anda yang ingin memulai olahrga, maka berenang sangat direkomendasikan. Tetapi tentunya selain melakukan renang, Anda juga harus mengontrol asupan nutrisi yang Anda makan. Perbanyaklah makan-makanan yang mengandung serat seperti buah dan sayur.
Seperti halnya olahraga kardio lain, yaitu jalan kaki, berenang juga memiliki teknik khusus yang harus dilakukan. Berenang memang sangat baik untuk olahrga kardio karena jika Anda berenang maka seluruh tubuh Anda akan bergerak.
Baca : Ukuran Lapangan Lompat Jauh Sesuai Standar Internasional – Jenis Gaya Dalam Lompat Jauh – Aturan dalam Olahraga Lompat Jauh – Macam-macam Gaya Renang dan Sejarahnya
Berenang dengan gaya bebas atau gaya kupu-kupu dapat membakar kalori Anda hingga 350 kalori. Minimal Anda berenang dalam waktu 35 menit. Tetapi 350 kalori dapat Anda buang jika Anda melakukan gerakan renang yang benar-benar intens. Jika Anda berenang santai maka kalori yang Anda bakar adlah 200-250 kalori setiap 30 menitnya. Jika Anda ingin membuang kalori lebih banyak, maka Anda dapat menambah satu jam latihan renang. Jika Anda menambah satu jam maka Anda dapat membakar kalori sebesar 400 hingga 700 kalori.
Hal yang perlu diingat dalam olahraga kardio berenang ini adalah :
- Kombinasikan latihan Anda. Renang memang baik bagi Anda, tapi akan lebih baik jika Anda menambah olahraga lain agar hasilnya lebih maksimal. Anda dapat berolahraga berjalan kaki, yoga, angkat beban dan yang lainnya. Angkat beban dan yoga adalah olahraga efektif yang dapat meregangkan otot Anda dan menurunkan berat badan. Serta kedua olahraga ini juga dapat meningkatkan metabolism tubuh.
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan olahraga kardio, maka pilihlah olahraga yag dapat meningkatkan metabolisme. Olahraga berlari sangatlah bagus untuk meningkatkan metabolisme Anda. Tak hanya berlari, Anda juga dapat melakukan sprint saat berenang. Anda bisa mencoba untuk renang secepat mungkin dalam 1 lap. Setelah itu berhenti, dan kembali renang secara perlahan. Lakukan repetisi gerakan ini setidaknya 6 hingga 8 kali. Maka metabolisme Anda akan meningkat
- Konsumsi makanan yang benar. Jika Anda berolahraga, untuk hasil yang maksimal dapat Anda kombinasikan dengan makan-makanan bergizi, sehat dan kaya akan serat. Bila Anda ingin meningkatkan metabolisme tubuh Anda dan membentuk otot, maka asupan yang penting adalah protein.
Baca : Teknik Dasar dalam Lompat Jangkit – Macam-Macam Pemanasan Sebelum Olahraga – Tips dan Cara Memilih Olahraga Sesuai Usia
Demikianlah artikel mengenai adalah 4 jenis-jenis olahraga kardio yang mudah dan murah untuk dilakukan serta memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Selamat mencoba dan salam olahraga!