Teknik Lari Jarak Pendek Yang Harus Dikuasai

Lari jarak pendek merupakan salah satu jenis cabang olahraga atletik yang telah banyak dilakukan oleh para atlet – atlet di dunia. Setiap cabang jenis olahraga atletik tentunya memiliki teknik – teknik khusus yang berbeda karena setiap cabang jenis olahraga tersebut gerakannya pun juga berbeda – beda. Lari jarak pendek sendiri merupakan lari dengan menempuh jarak sepanjang 100 meter  sampai 400 meter di lintasan yang telah disediakan sebelumnya. Ada suatu faktor yang sangat penting dalam melakukan lari jarak pendek ini yaitu adalah kecepatan atlet dalam berlari dilintasan.

Sangatlah penting kecepatan dalam berlari untuk perlombaan lari jarak pendek ini karena memungkinkan atlet dengan lari yang cepat bisa lebih dahulu mencapai garis finish. Dan biasanya pada lari jarak pendek ini ada yang dinamakan sprint sewaktu perlombaan lari jarak pendek dimana atlet dituntut untuk lari dengan kecepatan yang cukup cepat untuk mencapai garis finish tersebut. Teknik untuk lari jarak pendek sendiri memiliki teknik tersendiri agar sewaktu perlombaan lari jarak pendek bisa maksimal, teknik yang harus dilakukan adalah teknik yang benar dan tepat.

Ada beberapa teknik dasar yang perlu anda ketahui apabila mengikuti perlombaan lari jarak pendek ini. Seperti gerakan startnya untuk permulaan start awal dalam melakukan lari jarak pendek, sikap tubuh yang harus dilakukan ketika sedang melakukan lari dilintasan, dan untuk gerakan apabila telah memasuki atau mendekati garis finish. Untuk setiap perlombaan lari atletik ada 3 macam teknik yang berbeda dalam melakukan start.

• Start dengan menggunakan gaya jongkok (crouching start) – Teknik start dengan gaya jongkok lebih sering digunakan para atlet untuk perlombaan lari jarak pendek dikarenakan lebih efektif untuk melakukan start dengan menekankan kecepatan yang utama.
• Start dengan gaya berdiri (standing start) – Dengan teknik gaya berdiri ini lebih sering digunakan para atlet lari untuk perlombaan lari jarak menengah, perlombaan lari jarak jauh, dan perlombaan lari maraton.
• Start dengan gaya melayang (flying start) – Untuk teknik yang ketiga ini lebih sering digunakan para atlet untuk perlombaan lari estafet atau lari sambung yang dilakukan oleh pelari lainnya apabila dalam perlombaan estafet.

Beberapa teknik dasar dalam melakukan lari jarak jauh, umumnya ada 3 teknik dasar dalam eksekusinya yaitu melakukan start jongkok, gerakan dalam berlari, dan yang terakhir adalah gerakan apabila telah memasuki atau mendekati garis finish.

Start Jongkok

Dalam melakukan start awal untuk lari jarak pendek dengan menggunakan start jongkok ada beberapa tahapan yang perlu anda ketahui sebelumnya. Yaitu untuk sikap awal dengan start jongkok ini dengan mengubah posisi badan seperti sedang berjongkok. Kemudian ada beberapa aba – aba yang akan diperintahkan untuk dilaksanakan dengan awalan jongkok ini. Aba – aba tersebut memiliki gerakan tersendiri bagi tubuh anda untuk dilakukan. Aba – aba tersebut adalah bersedia, siap, dan yang terakhir bisa ” ya ” atau ” mulai “.

• Gerakan tubuh dengan posisi aba – aba bersedia

Langkah awal tentunya dengan bersikap dengan gaya jongkok terlebih dahulu, dan kemudian siapkan kedua telapak tangan anda dan letakkanlah diatas tanah atau permukaan pijakan anda. Membentuk huruv V terbalik dengan ibu jari dan jari anda, kemudian mencondongkan sedikit bahu anda kearah depan sedikit didepan tangan anda dan dengan cara meluruskannya jangan ditekuk. Membuat kepala anda lebih rileks agar leher tidak terlalu tegang disaat posisi start awal serta pandangan mata lurus kearah depan. Dan yang terakhir meletakkan kaki menghadap garis start yang telah disediakan sebelumnya.

• Gerakan tubuh dengan posisi aba – aba bersiap

Gerakan pertama adalah dengan mengangkat bagian panggul anda keatas sedikit lebih tinggi dari bahu anda, dan garis punggung anda dibuat sedikit menurun kearah depan sehingga badan anda terlihat seakan condong kearah depan. Membuat kepala pada posisi rendah, dan tetap menjaga leher anda tetap rileks, dan membuat pandangan anda sedikit kearah bawah tetapi jangan terlalu melihat kearah bawah sampi membuat anda menunduk. Kemudian tetap menjaga lengan anda tetap lurus tidak bengkok, dan yang terakhir yaitu sewaktu anda mengangkat panggul anda, tariklah nafas anda dengan cara menarik nafas dalam – dalam.

• Gerakan tubuh dengan posisi aba – aba “mulai” atau “ya”

Tahap pertamanya pada aba – aba terakhir ini yaitu mengayunkan bagian lengan kiri anda kearah depan dan bagian lengan kanan kearah belakang dengan kuat. Lalu membuat kaki kiri anda menolak pijakan secara kuat, dan kaki kanan anda membuat langkah pertama dengan cepat. Untuk langkah pertama sendiri kira – kira bisa sampai 45 cm sampai 75 cm di depan garis start. Perlu diingat bahwa berat anda haruslah bertumpu pada bagian depan atau kedepan.

Membuat langkah kaki yang semakin lama semakin lebar, yaitu 6 sampai 9 langkah pertama adalah langkah peralihan dari langkah awal start tadi dan kemudian ke langkah lari dengan cepat (atlet bisa memperlebar langkah kakinya dan menambah kecepatannya hingga bisa sampai ke garis finish dengan cepat). Kemudian tahap terakhir adalah dengan bernafas dengan biasa dan perlu anda ketahui bahwa kekuatan nafas anda juga bisa menentukan menjadi pemenang atau bukan, karena kekuatan pernafasan dalam lomba lari jarak pendek utamanya menjadi kunci utama dalam penentu kemenangan perlombaan lari.

Awal posisi dengan start jongkok

Apabila sudah ada aba – aba bersedia dalam start awal dengan menggunakan start jongkok, segeralah maju dengan rileks atau santai dan disaat anda sedang menempatkan kaki anda secara satu persatu, merangkaklah mundur sedikit dari depan garis start. Kemudian tapakkanlah kaki depan terlebih dahulu lalu kemudian kaki belakang atau juga bisa sebaliknya. Ketika kedua tangan sudah berada diatas permukaan tanah atau pijakan anda buatlah jarak kedua tangan selebar bahu anda sedikit saja.

Disaat ibu jari dan jari anda membentuk huruf V terbalik usahakan keempat jari anda dibuat sedikit rapat menuju kesamping luar dan ibu jari anda terbuka menuju kedalam. Agar tidak seluruh bagian dalam telapak jari anda menapak diatas tanah tetapi cukup dari ruas – ruas jari anda saja. Untuk membuat tumpuan tangan anda bisa lebih kokoh atau kuat, usahakan posisi dari jari kelingking tidak terlalu dekat atau terlalu rapat dengan jari manis anda.

Kemudian usahakan untuk sedikit mengangkat bagian punggung dan tengkuk anda, membuat leher anda lebih rileks lagi, dan buatlah posisi dari kepala anda tidak terlalu terlihat menunduk dan tidak juga terlihat terlalu menengadah keatas. Dan tujuan dari itu semua agar membuat tubuh disaat lari diawal garis start bisa melesat dengan cepat kedepan untuk menuju ke garis finish.

Yang harus anda ketahui adalah bagi seorang atlet lari jarak pendek ini, kunci pertamanya adalah menguasi teknik – teknik apa saja yang harus diperhatikan ketika melakukan start awal. Apabila salah dalam melakukan start sehingga ketika melakukan langkah awal untuk menggapai kecepatan yang maksimal, atlet tersebut bisa sangatlah dirugikan karena posisi awal start yang salah dan menyebabkannya terlambat dalam mencapai garis finish tersebut.

Start jongkok sendiri bisa dibagi menjadi beberapa macam bagian menjadi 3 macam posisi, yaitu :

1. Start pendek (short startbunc start) – Di garis start awal sampai block start di arah depan diukur sepanjang 16 inchi dan ketika melakukan jongkok lutut salah satu kaki anda ada di depan ujung dari kaki anda yang lainnya. Apabila berdiri, bagian kaki belakang berada disamping tumit. Dengan teknik ini bisa menghasilkan kecepatan yang cukup cepat apabila dalam pengerjaan benar. Dan teknik ini tidaklah cocok untuk dipakai oleh anak – anak karena tekniknya sangat sulit dan hanya bisa dilakukan oleh profesional saja.
2. Start menengah (medium start) – Pada garis awal start sampai dengan block start diukur sepanjang 21 inchi. Dengan berjongkok, lutut kaki bagian belakang berada disamping lekukan telapak kaki depan. Dengan teknik ini juga bisa mendapatkan kecepatan yang sangat cepat namun butuh tenaga yang cukup besar.
3. Start panjang (long start) – Di garis start awal sampai block di arah depan diukur sepanjang 21 inchi, dan diberikan jarak sebanyak 26 inchi diantara block tersebut. Disaat melakukan jongkok lutut kaki bagian belakang kaki anda berada disamping tumit kaki bagian depan dan juga telapak kaki anda yang saling berjauhan. Teknik ini banyak digunakan oleh para atlet yang memiliki tinggi badan yang cukup tinggi sehingga jarang oleh dilakukan oleh para atlet pada umumnya. Jadi bagi anda atlet yang tingginya tidak begitu tinggi tidak cocok untuk memilih teknik yang satu ini.

Gerakan Dalam Berlari

Dalam gerakan ketika sedang berlari dalam perlombaan lari jarak pendek sangatlah perlu kita memerhatikan salah satu teknik yang dianggap sangat remeh tetapi itu bisa menjadi faktor penentu atlet tersebut mencapai garis finish dengan cepat atau tidak. Beberapa hal yang perlu anda ketahui apa saja yang perlu dilakukan ketika sedang melakukan gerakan lari.

1. Gunakanlah langkah kaki yang panjang serta pelaksanaannya yang dilakukan dengan cepat, selalu menggunakan ujung telapak kaki sebagai tumpuan ketika pendaratan kaki pada saat mendekati garis finish, dan membuat posisi lutut sedikit dibengkokkan.
2. Mengayunkan lengan anda secara bergantian dari arah belakang ke depan dengan siku yang sedikit dibengkokkan.
3. Menggunakan langkah kaki yang lebar dengan menjaga kecepatan dalam berlari dan lengan tangan anda yang cenderung mengarah ke dekat dagu.
4. Membuat posisi badan seperti condong ke depan dan menggunakan tolakan kaki dengan sekuat tenaga agar mendapatkan kecepatan yang sangat cepat ketika sedang berlari.
5. Dengan cepat menggerakkan kedua kaki dan juga menggunakan kekuatan seluruh tenaga untuk berusaha mencapai garis finish dengan cepat dan menjadi juara.
6. Punggu dan kepala anda berada dalam posisi satu garis atau lurus (kepala dengan posisi tegak dan tidak terlalu menunduk).
7. Membuat pandangan mata tetap lurus kearah depan serta menjaga otot pada leher dan rahang anda tetap santai atau rileks sehingga ketika sedang berlari bisa lebih tenang dan mendapatkan kecepatan yang maksimal.

Gerakan Memasuki Garis Finish

Ketika atlet lari jarak pendek akan memasuki garis finish ternyata dqlam gerakan ini pun memiliki teknik tersendiri yang perlu anda ketahui. Dalam perlombaan lari jarak pendek ada 4 macam teknik sendiri untuk melewati garis finish bagi para atlet tersebut, yaitu :

1. Berlari secara terus menerus tanpa perlu mengubah arah lari – Cara yang satu ini tergolong sangatlah mudah dan ternyata memiliki kerugian tersendiri bagi sang atlet yang menggunakan cara yang ini karena diakibatkan oleh posisi badan atlet yang tidak mengalami perubahan sedikitpun.
2. Membuat posisi bahu pada badan anda dengan cara diputar atau dimiringkan kesalah satu sisi tubuh anda – Untuk yang kedua ini lebih menguntungkan atlet jika dibandingkan dengan cara yang pertama tadi karena lebih mudah dan juga memiliki efisiensi bagi atlet dalam berlari dan membantu dalam mencapai garis finish dengan cepat.
3. Menjatuhkan bagian tubuh badan kearah depan – Sangatlah menguntungkan bagi para atlet apabila dengan cara ini untuk memasuki garis finish karena bisa dengan cepat dalam menggapai garis finish yang ada didepan. Tetapi cara ini tergolong sangat sulit sekali dalam proses praktek dan penguasaannya jika dibandingkan dengan cara yang kedua tadi. Cara ini juga sudah banyak dilakukan oleh atlet – atlet terkenal didunia.
4. Memadukan sebuah kombinasi dari memiringkan badan dan menjatuhkan badan kearah depan – Cara ini mudah sekali dilakukan dan juga merupakan salah satu teknik yang bisa digunakan dalam mencapai suatu garis finish dengan cepat.

Dalam memasuki garis finish ada beberapa gerakan dan larangan yang tidak boleh dilakukan oleh para atlet. Hal-hal yang harus diperhatikan dengan baik oleh atlet yaitu :

• Tidak boleh melakukan loncatan ketika akan memasuki garis finish
• Dilarang menggapai pita di garis finish menggunakan tangan anda
• Dilarang berhenti secara mendadak ketika memasuki garis finish

Dalam melakukan lari jarak pendek dengan cepat dan benar serta tidak melanggar peraturan yang telah ada kita perlu mengetahui teknik – teknik yang benar serta efisien bagi anda dalam melakukan lari jarak pendek agar mendapatkan kecepatan yang maksimal dan mencapai garis finish dengan cepat. Berikut beberapa ulasan bagaimanakah teknik berlari dengan cepat secara efisien dan benar?

Teknik yang benar berlari dengan cepat dan efisien

1. Mengatur nafas dengan baik

Bernafas yang baik yaitu dengan mengambil nafas secara dalam – dalam yang tujuannya untuk memperbanyak volume udara oksigen yang masuk kedalam paru – paru tubuh anda dalam satu hela hembusan saja. Dan untuk ritme nafas yang benar apabila anda sedang berjalan yaitu dengan mengikuti langkah kaki anda sehingga kinerja pada tubuh anda terjadi secara harmonis bersamaan itu terjadi anda bernafas dengan dalam – dalam mengikuti langkah kaki anda.

Secara umum sendiri dalam pengambilan ritme nafas itu tergantung dari kemampuan tubuh seseorang dalam mengambil nafas baik dalam keadaan berdiam diri, berjalan, ataupun  dalam kondisi tubuh yang sedang berlari.

2. Postur tubuh anda

Anda juga perlu memperhatikan postur tubuh anda jika sedang berlari karena postur tubuh yang baik bisa menjadi faktor utama agar berlari menjadi sempurna dengan kecepatan yang maksimal apabila menggunakan postur tubuh yang baik dalam perlombaan lari jarak pendek tadi. Dengan postur tubuh yang baik bukan hanya bisa membuat lari kita menjadi cepat tetapi dengan postur tubuh yang baik membuat tubuh kita berlari tanpa kelelahan yang terlalu cepat.

• Posisikan tubuh anda sedikit condong atau miring kearah depan. Dengan begitu bisa membantu tubuh dengan memanfaatkan gravitasi sebagai dorongan berlari dengan benar. Dan jika anda dengan postur tubuh yang benar memungkinkan bahwa tenaga yang dikeluarkan tidak begitu banyak ketika berlari untuk kaki anda.
• Meluruskan badan tanpa perlu ditekuk yang bertujuan untuk mempermudah anda untuk bernafas ketika anda sedang berlari dan juga untuk memperluas ruang perut dada anda. Perut yang dalam keadaan lurus juga dapat mencegah terjadinya kram pada perut yang telah sering terjadi terhadap pemula untuk melakukan kegiatan lari.
• Menegakkan kepala anda dan usahakan untuk tidak menunduk agar saluran tenggorokan anda tetap terbuka seperti biasanya yang membantu anda untuk melakukan pernafasan. Serta tidak lupa dalam menjaga pandangan mata agar tetap menghadap kearah depan supaya selalu waspada terhadap apa yang ada didepan anda.

3. Gerakan Tubuh Anda

Dengan gerakan tubuh yang benar ketika anda berlari itu berarti menentukan besarnya dorongan yang terjadi dan seberapa dorongan tersebut dihasilkan. Dalam perlombaan lari jarak pendek langkah kaki yang digunakan merupakan langkah kaki yang lebar atau jauh dan hal yang perlu diperhatikan adalah posisi menapakkan kaki anda dan langkah kaki yang tegak lurus dibawah pinggang anda. Apabila anda menapakkan kaki anda terlalu kedepan maka otomatis tubuh akan terasa berat dan mengerem atau berhenti dikarenakan langkah kaki yang terlalu kedepan.

Tapakan atau pinjakan kaki yang benar adalah pada titik tengah telapak kaki anda dan apabila menapakkan kaki terlalu kebelakang pada bagian tumit kaki anda maka menyebabkan betis anda cepat sekali lelah apabila sedang berlari serta kecepatan yang dihasilkan tidak begitu sempurna dan tidak cepat juga. Biasanya pelari menggunakan telapak kaki bagian depan disekitar persendian pangkal jari kaki sebagai titik dorong selama berlari.

Dalam melangkah, janganlah terlalu lama menginjak bagian tanah atau pijakan kaki karena bisa memperlambat anda dalam berlari. Kemudian kedua lengan anda ternyata sangat bermanfaat sekali apabila anda sedang berlari karena fungsinya sendiri sebagai penyeimbang tubuh anda dari gerakan kaki anda. Gerakan lengan yang baik ketika berlari adalah dengan menekukkan bagian lengan sebanyak 90 derajat dan juga lengan anda diayunkan sebesar 90 derajat secara bergantian kearah depan dan belakang. Perlu diingat ketika anda mengayunkan tangan anda ketika berlari usahakan dengan mengayunkan dengan ayunan lurus dengan sudut tangan sebesar 90 derajat dan juga ayunan pada tangan anda tidak perlu terlalu tinggi agar ketika anda sedang berlari tidak terlalu berat jadinya.

Ternyata berlari sendiri memiliki teknik – teknik yang perlu anda ketahui seperti cabang – cabang olahraga lainnya yang memiliki teknik khusus agar pelaksanaannya bisa sempurna dan maksimal hasil yang ditimbulkannya dari teknik yang benar tersebut. Dan juga apabila anda melakukannya dengan teknik yang benar maka anda tidak perlu khawatir akan terjadinya cidera pada tubuh anda karena sudah melakukannya dengan teknik yang benar serta apabila anda mengikutinya dengan teknik yang benar maka anda bisa berlari dengan cepat.

Apabila anda telah mengetahui beberapa teknik dasar yang perlu anda ketahui mengenai teknik dasar lari jarak pendek, anda juga harus menjaga pola hidup anda dengan sehat dan benar agar kesehatan dan stamina tubuh anda tetap terjaga apabila nantinya anda akan mengikuti sebuah perlombaan lari jarak pendek. Salah satunya dengan memenuhi kebutuhan tubuh seperti mineral, protein bagi tubuh, serta makanan yang sehat bagi tubuh harus anda konsumsi agar tubuh lebih bugar dalam menjalani sebuah olahraga atau rutinitas anda dalam sehari – hari.