Artikel ini akan menjelaskan gambaran umum tentang manfaat aerobik dan beberapa jenisnya, tanpa menjelaskan secara detail segala sesuatu yang berhubungan dengan aerobik itu sendiri. Untuk segala penjelasan tentang sejarah, asal muasal dan seluk beluk aerobik, bisa dibaca diartikel sebelumnya, sejarah aerobik dan perkembangannya.
Banyak sekali hal penting yang menuntut perhatian lebih dalam hidup kita, tapi tidak ada yang lebih penting dari kesehatan. Kita boleh saja mempunyai harta berlimpah, tapi semua itu tidak akan berarti apa-apa jika kita tidak mempunyai tubuh yang sehat untuk menikmati harta tersebut. Tubuh yang sehat juga berarti mental yang sehat. Dengan tubuh yang bebas dari penyakit, kita akan lebih leluasa menjalani hari-hari kita dan yang lebih penting lagi, menikmati hari-hari tersebut.
Dengan perkembangan zaman yang semakin canggih dan modern, semakin mudah untuk bagi manusia untuk meningkatkan standar kesehatannya. Tingkat harapan hidup yang semakin tinggi mencerminkan kemajuan ini. Berbagai terobosan baru di bidang medis berhasil dilakukan para ahli kesehatan melalui penelitian selama bertahun-tahun yang tentunya memakan banyak biaya. Itulah sebabnya, seperti halnya pendidikan, tingkat kesehatan seseorang berbanding lurus dengan tingkat kesejahteraannya. Orang yang berkecukupan dari segi ekonomi akan lebih mudah mendapatkan akses ke pelayanan kesehatan yang memadai.
Tapi tahukah Anda bahwa sehat itu tidak selalu mahal? Banyak hal yang dapat kita lakukan untuk tetap sehat. Salah satunya adalah dengan berolahraga. Fakta menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur akan lebih fokus dalam beraktifitas sehingga meningkatkan produktivitas hidupnya dan mengurangi stress secara signifikan. Hal-hal kecil seperti ini akan sangat mendukung seseorang mencapai tingkat kesehatan yang ideal, baik jasmani maupun rohani.
Nah, dalam konteks tersebut, banyak sekali jenis olahraga yang dapat kita lakukan untuk menjaga kesehatan tubuh kita. Olahraga-olahraga tersebut bervariasi dari berbagai jenis, intensitas dan metode. Faktor favoritisme juga terkadang menjadi pertimbangan orang untuk melakukan salah satu jenis latihan. Untuk kali ini, kita akan berbicara secara spesifik tentang latihan aerobik, termasuk jenis-jenis dan juga manfaatnya bagi tubuh.
Latihan aerobik (kadang-kadang juga disebut latihan kardio) pada dasarnya adalah latihan fisik dengan intensitas rendah sampai tinggi yang bertujuan untuk memperkuat organ-organ dalam tubuh, khususnya jantung dan paru-paru, melalui pasokan oksigen yang bertambah secara signifikan saat tubuh kita bergerak atau beraktifitas. Kata kuncinya di sini adalah oksigen, yang merupakan esensi dari semua latihan aerobik.
Dengan setiap gerakan dari otot-otot yang Anda lakukan pada latihan aerobik, jantung Anda akan bekerja lebih keras (dan ini tidak berarti buruk) memompa oksigen keluar dan masuk tubuh sehingga sirkulasi oksigen dalam tubuh menjadi lebih lancar. Maka, hampir bisa dipastikan, Anda pasti akan bernafas lebih cepat setelah melakukan latihan aerobik. Bahkan, untuk beberapa jenis latihan, Anda mungkin saja terengah-engah (lagi-lagi, ini tidak berarti buruk sama sekali). Semuanya berkaitan erat dengan oksigen yang kita hirup atau hembuskan.
Manfaat Aerobik Bagi Tubuh
Kembali ke konsep awal latihan aerobik, selama dilakukan dengan intensitas yang normal dan wajar, sama seperti halnya semua jenis olahraga lain, latihan aerobik mempunyai manfaat positif yang hampir tak terhingga bagi tubuh. Berikut ini hanyalah beberapa diantaranya.
- Aerobik untuk mengendalikan berat badan
Hampir semua jenis latihan aerobik menuntut kita untuk bergerak sehingga secara otomatis, tubuh akan membakar kalori, yang pada gilirannya dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih. Jika dilakukan secara rutin dan terstruktur mengikuti susunan jadwal tertentu, latihan aerobik juga dapat memperbaiki postur tubuh sekaligus meningkatkan kekuatan dan elastisitas otot tubuh. Selain itu, tubuh Anda akan menjadi lebih lentur. Adalah dambaan setiap orang untuk mempunyai ukuran tubuh yang ideal, baik bagi pria maupun wanita. Jadi, mungkin saja manfaat ini yang telah memotivasi kebanyakan orang untuk mulai melakukan latihan aerobik secara rutin.
- Merangsang denyut jantung lewat aerobik
Jantung adalah salah satu organ terpenting manusia. Tanpa jantung yang sehat, kita tidak akan bisa beraktifitas dengan normal. Lebih dari itu, jantung yang sehat dapat meningkatkan kemampuan fisik kita secara signifikan karena akan berimbas ke organ-organ tubuh lainnya. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur akan membuat jantung kita bekerja lebih keras, tapi akan membuatnya “terlatih”. Dengan begitu, kemampuannya memompa darah ke seluruh tubuh akan meningkat. Peredaran darah yang akan semakin lancar akibat kinerja optimal jantung akan membuat tubuh kita terasa jauh lebih segar dan bugar. Efeknya dapat dirasakan dari fokus dan konsentrasi yang meningkat.
- Aerobik untuk menjaga kesehatan
Dengan jantung yang sehat melalui latihan aerobik, kita otomatis akan terhindar dari berbagai macam penyakit. Sebut saja beberapa penyakit kronis seperti jantung, diabetes, hipertensi, osteoporosis, bahkan kanker. Disamping itu,latihan aerobik yang teratur juga bisa membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, menambah sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh sehingga, dikombinasikan dengan jantung yang bekerja maksimal, distribusi oksigen ke seluruh tubuh menjadi optimal.
- Mengurangi tingkat stress dengan aerobik
Latihan aerobik, seperti jenis latihan-latihan lainnya, telah terbukti meningkatkan kepercayaan diri seseorang. Selain itu, hormon endorphin yang dihasilkan dari latihan aerobik bisa membuat suasana hati Anda bagus sepanjang hari. Kualitas tidur Anda di malam hari akan lebih baik dan saat Anda bangun keesokan harinya, Anda akan merasa penuh dengan energi untuk menjalani hari Anda. Hal-hal ini akan membuat pikiran Anda jauh dari kata stress. Hidup Anda pasti akan lebih menyenangkan dengan stress yang lebih sedikit.
Banyak sekali bukan manfaat dari aerobik? Jika sekarang Anda sudah tertarik untuk memulainya, maka saatnya kita membahas beberapa jenis latihan aerobik yang bisa Anda coba. Jenis latihan aerobik yang dibahas di sini tidak mencakup keseluruhan jenis latihan, tapi dibatasi pada latihan yang lebih bersifat umum dan dengan budget terjangkau. Namun sebelumnya, ada beberapa hal mendasar yang perlu Anda perhatikan dan juga siapkan.
Pertama, pastikan bahwa tubuh Anda berada dalam kondisi yang fit sebelum melakukan latihan. Tubuh yang fit akan memastikan bahwa latihan yang Anda lakukan memberikan manfaat yang optimal. Jika perlu, konsultasikan kondisi fisik Anda ke trainer personal atau dokter terlebih dahulu untuk mengetahui bobot latihan yang sesuai bagi Anda. Jangan pernah berlatih saat Anda sedang sakit. Bahkan flu ringan pun harusnya menjadi alasan yang kuat bagi Anda untuk mengurungkan niat melakukan latihan. Tidak ada gunanya melakukan latihan saat tubuh Anda tidak fit. Latihan aerobik yang Anda lakukan akan sia-sia, atau bahkan memperparah sakit yang Anda derita.
Luangkan/sediakan waktu yang cukup sebelum mulai berlatih, sehingga tidak akan ada gangguan dari lingkungan sekeliling. Biasanya, 20 sampai 30 menit latihan per sesi sudah cukup untuk intensitas yang sedang. Jangan lupa perlengkapan yang diperlukan untuk latihan, seperti sepatu training, handuk, hingga air minum. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan untuk menghindari cedera saat latihan aerobik. Waktu pemanasan dan pendinginan yang ideal kurang lebih 5 – 10 menit, tergantung intensitas latihan aerobik yang akan Anda lakukan. Selain itu, latihan aerobik akan terasa jauh lebih menyenangkan jika Anda melakukannya bersama partner. Dengan melakukan latihan aerobik bersama partner, maka Anda akan saling membantu untuk fokus terhadap tujuan awal melakukan latihan.
Jangan forsir tubuh Anda melebihi kemampuan. Latihan yang ideal seharusnya masih memungkinkan Anda untuk berbicara dengan orang lain saat berlatih. Hal ini erat kaitannya dengan tingkat detak jantung normal, yang berbeda bagi setiap orang tergantung banyak faktor, namun berkisar di antara 50-85% dari detak jantung maksimal, yang diukur dari usia, dengan persamaan 220 – usia = detak jantung maksimal. Jadi, untuk seseorang yang berusia 40 tahun, detak jantung maksimalnya adalah 220 – 40 = 180. Sehingga detak jantung normalnya adalah antara 90 (50% x 180) hingga 153 (85% x 180) bpm/beats per minute. Jika angka bpm yang muncul lebih rendah atau tinggi dari batas tersebut, maka penyesuaian harus dilakukan, entah itu dengan menurunkan atau menambah intensitas.
Jika semuanya sudah disiapkan dengan benar dan tepat, maka saatnya kita memulai sesi latihan. Semua jenis latihan aerobik ini bisa Anda lakukan sendiri maupun berkelompok bersama teman-teman Anda. Memutar musik mungkin bisa dipertimbangkan untuk membuat Anda semakin bersemangat untuk berlatih.
Jenis-jenis Aerobik
- High-Impact Aerobics
Pada latihan high-impact aerobics, banyak digunakan gerakan-gerakan energik yang cenderung seperti lompatan-lompatan. Oleh karena itu, sebaiknya sebelum mempraktekkan latihan ini, Anda terlebih dulu sudah mempunyai basic dasar senam sehingga akan memperkecil risiko Anda cedera. Walaupun begitu, latihan-latihan ini akan membakar kalori paling banyak dibanding latihan-latihan aerobik lainnya. Pilihlah musik dengan tempo cepat yang akan membuat Anda tambah bersemangat untuk melakukan latihan.
- Low-Impact Aerobics
Berlawanan dengan High-Impact Aerobics, latihan-latihan pada low-impact aerobics cenderung lebih lambat dan sangat cocok untuk para pemula yang baru mencoba senam aerobik. Musik-musik yang digunakan biasanya lebih lambat namun tetap bisa membuat Anda bergoyang mengikuti iramanya.Karena temponya yang lambat, maka latihan-latihan pada jenis aerobik ini relatif aman untuk dipraktekkan bahkan oleh para kaum lansia pun.
- Discorobic
Sesuai dengan namanya, discorobic adalah latihan aerobik yang menggunakan musik disco sebagai latarnya. Dentuman musik disko dengan tempo yang relatif cepat akan membuat Anda semakin bersemangat untuk mengikuti setiap gerakan dari instruktur senam. Meskipun temponya cepat, namun gerakan-gerakan pada discorobic ini tidak seenergik high-impact aerobics dan Anda masih bisa mengikuti melakukan latihan aerobik ini tanpa basic sekalipun,
- Rockrobic
Selain discorobic, ada pula yang namanya rockrobic. Sesuai namanya, rockrobic adalah latihan aerobik dengan menggunakan musik beraliran rock sebagai latarnya. Musik rock yang bisa dikategorikan hardcore akan memicu adrenalin Anda untuk bergerak lebih energik mengikuti irama lagu. Musik rock memang bukan musik yang bisa dinikmati semua orang. Karena itu, mungkin Anda perlu membiasakan telinga Anda dengan musik keras tersebut sebelum melakukan latihan.
- Sport Aerobics
Sport aerobics atau aerobic gymnastics adalah jenis olahraga yang didasarkan pada gerakan-gerakan dasar aerobik dan menggunakan berbagai jenis music sebagai latarnya. Karena merupakan jenis olahraga, maka gerakan-gerakan pada sport aerobics cenderung kompleks dan mempunyai tingkat kesulitan yang cukup tinggi. Anda mungkin perlu latihan intensif selama periode tertentu sebelum bisa mempraktekkan jenis latihan aerobik yang satu ini.
Di samping latihan aerobik yang sudah disebutkan di atas, berikut ini adalah beberapa jenis latihan aerobik sederhana yang bisa Anda coba, tanpa biaya yang terlalu besar, tapi tetap memberikan manfaat yang luar biasa bagi tubuh Anda.
- Berjalan – Berjalan adalah salah satu latihan aerobik yang paling sederhana dan paling banyak dilakukan. Bahkan, tanpa bermaksud melakukan latihan pun, kita semua pasti akan berjalan. Berjalan juga tidak membutuhkan banyak peralatan khusus dan Anda dapat menyesuaikan intensitasnya dengan tingkat kebugaran Anda. Anda bisa berjalan hampir di mana saja, baik di luar maupun di dalam rumah, entah itu di mal, kantor, apartemen, di atas treadmill, atau bahkan di tangga (mungkin sudah saatnya Anda memilih tangga daripada lift!). Berjalan juga dapat dilakukan kapan saja Anda bisa dan merupakan pilihan terbaik untuk memulai program olahraga pertama bagi mereka yang mempunyai persendian yang lemah atau rentan cedera. Jika memungkinkan, pasanglah target untuk berjalan setidaknya 10.000 langkah per hari karena angka tersebut adalah rekomendasi para ahli untuk mencapai kebugaran ideal. Bagi mereka yang kesehariannya mobile, angka ini akan dengam mudah dicapai.
- Jogging – Jogging adalah bentuk latihan aerobik lainnya yang juga popular. Membakar lebih banyak kalori dibanding berjalan, tapi tidak secepat berlari, jogging telah menjadi semacam fenomena olahraga. Cukup perlengkapi diri Anda dengan sepasang sepatu sport, dan Anda siap turun ke jalan. Sambil berolahraga, Anda juga bisa sekaligus menikmati pemandangan. Pilihlah jalur jogging yang tidak terlalu jauh, tapi cukup untuk membuat Anda berkeringat. Sebagian orang jogging di sore hari, tapi karena latihan aerobik ini hanya bisa dilakukan di luar ruangan (outdoor), maka akan lebih baik melakukannya di pagi hari, saat udara masih segar dan jalanan belum terlalu ramai. Di kota-kota besar, jogging sudah menjadi semacam gaya hidup. Bahkan sekarang telah muncul komunitas-komunitas jogging. Ini nilai tambah lainnya dari jogging. Sembari berolahraga, kita juga bisa bersosialisasi dan menperluas pergaulan dengan orang-orang yang punya hobi sama dengan kita. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jogging dapat memperpanjang usia dengan memperlambat proses penuaan. Anda penasaran? Silahkan dicoba.
- Bersepeda – Jenis latihan aerobik yang satu ini sedikit lebih kompleks dibanding 2 latihan sebelumnya, tapi perlahan juga menjadi favorit orang-orang. Bersepeda bisa dilakukan di dalam (indoor) maupun di luar ruangan (outdoor), jadi waktu berlatihnya lebih fleksibel. Satu kekurangan adalah, Anda harus mengeluarkan biaya untuk membeli sepedanya. Biaya akan lebih mahal jika Anda memilih sepeda stasioner untuk digunakan di dalam ruangan. Jika Anda memilih bersepeda di luar ruangan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Pertama, gunakanlah helm demi alasan keamanan karena dengan bersepeda mungkin Anda akan melalui japan raya ramai dengan kendaraan. Selanjutnya, pilihlah jalan yang licin dan beraspal agar Anda lebih nyaman bersepeda. Jangan bersepeda di malam hari saat sudah gelap karena aslinya, sepeda tidak diperlengkapi dengan lampu depan. Sepeda stasioner di dalam ruangan jauh lebih fleksibel dan aman, tapi biaya yang harus Anda keluarkan akan sedikit lebih besar. So, pilihan akhir ada di tangan Anda.
- Renang – Berenang adalah latihan aerobik sekaligus hobi yang sangat menyenangkan. Banyak sekali manfaat dari berenang karena hampir semua otot tubuh kita bekerja saat berenang. Jika Anda tinggal di perkotaan, ada baiknya Anda ikut dalam klub renang yang biasanya menawarkan promo menarik bagi anggotanya, seperti akses lebih mudah yang memungkinkan Anda berenang kapan pun Anda mau. Ikutlah kursus dan latihan berenang jika Anda belum bisa. Bahkan jika Anda sudah mahir pun, tetap ada beberapa hal yang harus diperhatikan, khususnya dari segi keamanan. Jangan berenang di perairan atau kolam yang terlalu dalam. Pastikan juga Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum terjun ke dalam air. Peregangan otot sangat penting untuk latihan aerobik yang satu ini agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan seperti kram saat di dalam kolam. Jika perlu, pakai lotion pelindung untuk kulit Anda agar terhindar dari iritasi akibat berada terlalu lama di dalam air.
- Kickboxing – Jika Anda suka sesuatu yang lebih ekstrim, latihan aerobik yang satu ini bisa Anda pertimbangkan. Kickboxing, yang merupakan campuran dari ilmu beladiri karate dan Muay Thai, belakangan ini mulai mendapat tempat di kalangan para pecinta olahraga. Untuk latihan aerobik yang satu ini, akan lebih baik jika Anda mendalami lebih dulu teknik-teknik yang di dalamnya. Sekarang, banyak klub beladiri yang membuka keanggotaan untuk kalangan umum dan Anda mungkin bisa coba mendaftar ke salah satunya. Setelah menjadi anggota, Anda bisa mempelajari teknik-teknik dasar terlebih dahulu sebelum masuk ke teknik-teknik yang lebih dalam. Mengingat kickboxing adalah olahraga yang mengharuskan kontak fisik, maka faktor keamanan harus lebih diperhatikan dibandingkan latihan-latihan aerobik lainnya. Pastikan Anda menggunakan pengaman, terutama di bagian kepala, untuk menghindari cedera yang tidak diinginkan. Dan seperti biasa, lakukan pemanasan sebelum mulai latihan. Kickboxing adalah latihan aerobik yang sangat ampuh untuk membakar kalori, maka pastikan Anda sudah mengkonsumsi cukup makanan beberapa jam sebelumnya.
Nah, itulah beberapa jenis latihan aerobik yang bisa Anda coba. Apapun jenis latihan yang Anda pilih, selalu utamakan keselamatan dan keamanan di atas segalanya. Selain itu, mengerti tentang tubuh Anda sendiri akan sangat membantu kompatibilitas latihan aerobik dengan kebutuhan Anda. Jika perlu, konsultasikan dengan dokter atau personal trainer tentang kondisi tubuh maupun history kesehatan Anda sebelum memutuskan jenis latihan aerobik yang cocok untuk Anda.
Pemanasan dan pendinginan juga sangat penting untuk setiap latihan aerobik yang Anda lakukan. Dengan otot-otot yang lentur, latihan aerobik akan memberikan hasil yang lebih optimal dan dapat menghindarkan Anda dari berbagai jenis cedera yang mungkin saja muncul selama latihan. Lebih dari itu, pemanasan dan pendinginan akan membantu pikiran Anda rileks sebelum dan sesudah latihan aerobik sehingga Anda akan lebih fokus dan berkonsentrasi pada latihan yang Anda lakukan.
Jangan memforsir tubuh Anda di setiap latihan aerobik yang Anda lakukan. Semua latihan harus dilakukan sesuai dengan kewajaran. Anda tidak akan mendapat trofi untuk kebugaran yang Anda dapatkan, jadi tidak ada gunanya melakukan latihan aerobik hingga melampaui batas kemampuan. Sebagai catatan, latihan aerobik bisa menjadi latihan anaerobik jika dilakukan pada tingkat intensitas yang terlalu tinggi. Jadi, jangan hilang fokus atas tujuan awal yang ingin Anda capai dari latihan aerobik, yakni kesehatan dan kebugaran.
Rencana latihan aerobik harus sederhana, praktis, dan realistis. Tak perlu membuang-buang uang Anda hanya untuk membeli peralatan dan perlengkapan yang terlalu mahal. Yang lebih penting adalah menggunakan apa yang sudah Anda miliki dan hanya membeli sesuai kemampuan Anda untuk keperluan latihan aerobik yang Anda pilih. Jadwalkan latihan aerobik Anda dengan baik agar tidak mengganggu rutinitas Anda. Sesuaikan pula jadwal tersebut dengan partner latihan Anda, jika ada.
Dan tentu saja yang paling utama, Anda harus menikmati apapun jenis latihan aerobik yang Anda pilih. Semakin Anda menikmatinya, latihan aerobik yang Anda lakukan akan memberikan hasil yang lebih maksimal. Selamat mencoba!