Olahraga memang dikenal memiliki banyak manfaat. Olahraga dapat membuat tubuh bugar, menghilangkan stress dan memberi efek fresh kepada tubuh. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh atau stamina. Jika daya tahan tubuh meningkat, maka seseorang akan lebih memiliki endurance untuk melakukan kerja sehari hari dan terhindar dari penyakit. Olahraga memang penting, tetapi jika Anda ingin berolahraga jangan lupakan satu hal yang tak kalah pentingnya, yaitu pemanasan. Pemanasan dapat menghindarkan dari cedera sendi atau cedera otot. Hal ini karena pemanasan dapat menaikkan suhu otot. Otot yang hangat akan meningkatkan kecepatan dan kekuatan otot. Melakukan pemanasan juga tidak boleh sembarangan. Pemanasan dapat dilakukan secara berurutan. Berikut ini merupakan gerakan stretching yang benar sebelum berolahraga.
1. Gerakan Stretching Kepala
Pertama, tentu lakukanlah pada bagian kepala terlebih dahulu. Untuk pemanasan pada bagian kepala, pertama tundukkan kepala dan tekan bagian belakang kepala dengan tangan. Setelah melakukan gerakan ini, maka angkat kepala dengan menggunakan satu tangan. Setelah mendongak ke atas, gerakan selanjutnya adalah menengok ke kiri dan ke kanan. Tengokkan kepala ke kiri dengan tangan kanan menekan dagu ke arah kiri. Lalu tengokan kepala ke arah kanan, posisikan tangan kiri Anda menekan dagu ke arah kanan. Jatuhkan kepala ke kiri, dengan tangan kiri menekan kepala kesamping kiri. Gerakan yang terakhir adalah jatuhkan kepala ke kanan, tangan kanan menekan kepala kesamping kanan.
Baca : Interval Training – Bentuk-bentuk Latihan Kecepatan – Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan – Macam-macam Latihan dalam Kebugaran Jasmani – Macam Olahraga Permainan dan Penjelasannya
2. Gerakan Stretching Bahu dan Tangan
Setelah melakukan gerakan pemanasan bagian kepala, maka Anda dapat beralih ke bagian bahu. Gerakan pemanasan bagian bahu juga cukup sederhana. Langkah pertama, sikutkan kedua tangan ke belakang, kemudian rentangkan tangan . Lakukan gerakan ini dua kali repetisi. Setelah itu, letakkan tangan kanan ke atas dan tangan kiri ke bawah. Ayunkan tangan ke belakang dua kali dengan bergantian. Selanjutnya posisikan tangan Anda membentuk huruf S, dengan meletakkan tangan kanan di atas dan tangan kiri di bawah. Hitung hingga 8 kali dan kemudian ganti tangan kiri yang diatas dan tangan kanan Anda yang dibawah. Gerakan selanjutnya adalah rentangkan kedua tangan Anda di samping dan putar ke arah kiri dan ke arah kanan. Lakukan gerakan ini dengan sedang, jangan terlalu cepat dan jangan terlalu lambat.
Setelah bagian bahu selesai, maka selanjutnya adalah pemanasan bagian tangan. Untuk bagian ini, lipat kedua telapak tangan dan arahkan ke depan. Rasakan regangan yang terjadi di area tangan Anda. Setelah diarahkan ke depan, angkat perlahan tangan ke atas. Rasakan regangan yang ada dan jinjitkan kaki dengan pelan. Setelah mengarah ke atas, atur telapak tangan agar mengarah ke kiri. Rasakan peregangan yang ada di lengan dan bagian tubuh sebelah kanan. Jinjitkan kaki kanan Anda agar peregangan bisa maksimal. Gerakan selanjutnya adalah arahkan telapak tangan ke kanan. Sama seperti gerakan sebelumnya, Anda akan merasakan regangan di bagian lengan dan tubuh sebelah kiri. Jangan lupa untuk menjinjitkan kaki kiri agar hasil peregangan dapat maksimal.
3. Gerakan Stretching Pinggul
Langkah pertama pada pemanasan bagian pinggul adalah buka lebar kaki ke samping dan posisikan telapak kaki Anda sejajar. Jatuhkan badan ke depan kedua kaki, lalu letakkan telapak tangan di atas lantai. Untuk gerakan berikutnya, masih sama dengan gerakan sebelumnya buka lebar kaki dengan posisi telapak kaki sejajar. Jatuhkan badan ke samping kiri sebanyak dua kali. Letakkan tangan hingga menyentuh mata kaki, posisikan badan tetap tegak dan tidak membungkuk ke depan. Lakukan gerakan ini secara bergantian dari kanan ke kiri. Setelah itu, rentangkan tangan ke samping dan posisikan badan membungkuk. Buka kaki ke samping dan lakukan gerakan seperti baling-baling , ayunkan ke kiri dan ke kanan. Setelah itu, letakkan kedua tangan di belakang kepala. Buka kaki ke samping, putar badan ke samping kiri dan samping kanan dua kali.
Baca : Macam-macam Senam Artistik Putra – Macam-macam Senam Artistik Putri – Nomor-nomor yang Diperlombakan dalam Olahraga Lari – Jenis-jenis Senam Alat yang Diperlombakan – Komponen Kebugaran Jasmani
4. Gerakan Stretching Kaki
Langkah pemanasan kaki adalah buka lebar kaki, lalu letakkan tangan di belakang kepala. Jatuhkan badan ke bawah dengan posisi tegak. Gerakan selanjutnya adalah buka lebar kaki, posisikan tangan di belakang kepala, patahkan badan ke kiri dan ke kanan. Lakukan gerakan ini beberapa kali. Gerakan selanjutnya adalah letakkan kaki kiri ke depan dan letakkan kaki kanan Anda di bagian belakang. Tekanlah badan Anda ke depan dan lemaskan pinggul. Lakukan gerakan ini dengan mengganti kaki kanan yang di depan dan kaki kiri di bagian belakang.
5. Gerakan Stretching Bagian Pangkal Kaki
Selain gerakan kaki, tangan, bahu dan kepala. Anda juga dapat melakukan pemanasan di bagian selangkangan. Hal pertama yang dilakukan adalah buka kaki ke samping dengan posisi telapak kaki sejajar. Tegakkan badan dan atur posisi tangan merentang di bagian belakang tumit. Pada hitungan keempat, tahan, atur posisi tangan untuk merentang di belakang tumit. Fokuskan pandangan tetap ke depan.
6. Gerakan Siaga Dasar
Gerakan pemanasan selanjutnya adalah gerakan siaga dasar. Untuk melakukan gerakan siaga dasar ini letakkan kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ke depan. Tekuk sedikit lutut yang sebelah kiri dan luruskan lutut yang sebelah kanan. Posisikan telapak kaki tetap lurus. Setelah itu, letakkan tangan kebagian pinggul dan dorong pinggul ke depan, tahan beberapa saat. Lakukan gerakan ini dengan beberapa repetisi dan mengganti kaki yang berada di depan secara bergantian. Gerakan selanjutnya adalah letakkan kedua tangan di bagian belakang kepala. Buka kaki ke arah samping dan posisikan kedua telapak kaki agar sejajar. Jatuhkan badan ke samping ke kiri dan ke arah kanan sebanyak dua kali repetisi.
Anda juga dapat melakukan gerakan kombinasi. Pertama, posisikan badan kembali ke gerakan siaga dasar. Pada hitungan satu letakkan kedua telapak tangan di atas lantai dan posisi kaki harus lurus. Pada hitungan kedua langsung melakukan gerakan jongkok dan telapak tangan mengarah ke depan. Pada hitungan ketiga, angkat badan dengan lutut lurus kembali seperti gerakan sebelumnya. Letakkan telapak tangan di atas lantai kembali. Pada hitungan keempat, lemaskan badan ke belakang dengan pandangan tetap fokus dan letakkan kedua tangan di pinggang.
Baca : Macam-macam Cabang Olahraga Senam – Macam-macam Cabang Olahraga di Indonesia – Jenis-jenis Nomor Senam – Macam-macam Gerakan Pemanasan Statis dan Dinamis – Teknik Dasar Gerakan untuk Pemanasan Sebelum Olahraga
7. Gerakan Pemanasan Posisi Duduk
Selain melakukan pemanasan dengan berdiri, Anda juga dapat melakukan pemanasan dengan duduk. Gerakan awal yang dapat Anda lakukan adalah meluruskan kaki ke arah depan dan rapatkan jari kaki. Hadapkan jari tersebut ke atas sehingga hanya tumit yang mengenai lantai. Untuk posisi tangan tetap lurus ke depan, cium lutut dan pada hitungan keempat tahan gerakan ini.
Gerakan yang selanjutnya adalah lipat kaki kiri dan simpan di atas paha kanan. Jangan tekuk kaki kanan dan kemudian cium lutut, pada hitungan keempat tahan gerakan ini. Setelah itu luruskan kaki kiri ke depan. Selanjutnya lipat kaki kanan di atas kaki kiri yang sudah lurus tadi. Cium lutut dan tahan posisi seperti ini selama beberapa detik. Lepas lipatan kaki kanan dan kembali luruskan.
Gerakan pemanasan duduk selanjutnya adalah lipat kaki kiri ke depan dan selangkangan kaki kanan diluruskan kemudian telapak kaki sejajar ke depan jari kaki dilentikkan, letakkan tangan di belakang kepala, gerakan badan ke samping kanan dan pada hitungan keempat tahan. Lakukan secara bergantian dengan menggunakan kaki yang lain.
8. Gerakan Pemanasan Posisi Jongkok
Selain posisi duduk , Anda juga dapat melakukan pemanasan jongkok. Untuk melakukan pemanasan dengan posisi jongkok, maka hal pertama yang harus dilakukan adalah buka tangan selebar bahu., lluruskan kaki kanan ke belakang dan tekuklah kaki kiri. Lakukan gerakan seperti berlari atau tarik menarik secara bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan. Posisikan badan tegak ke atas atau busungkan pandangan ke arah depan.
Buka tangan dengan ukuran selebar bahu, tekuk kedua kaki kemudian luruskan ke belakang, setelah itu tarik kembali ke posisi semula, lalu kembali ke samping ke depan dan belakang. Posisi badan tetap tegak ke atas dibusungkan dan fokuskan pandangan ke depan.
Baca : Macam-Macam Nomor Lari dalam Atletik beserta Penjelasannya – Macam-Macam Start dalam Perlombaan Lari – Macam-macam Nomor Lempar dalam Atletik – Jenis-jenis Olahraga Lompat dalam Atletik – Strategi dan Formasi dalam Futsal
Itu tadi gerakan stretching yang benar sebelum berolahraga yang dapat Anda lakukan. Jangan pernah lupa, pemanasan sangat penting agar fidak mengakibatkan cedera. Karena cedera sangat mengganggu Anda ketika melakukan aktivitas sehari-hari.