Senam merupakan salah satu olahraga yang digemari masyarakat Indonesia. Senam banyak digemari karena beberapa nomor senam tidak membutuhkan alat bantu khusus atau lapangan dan dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja. Bahkan olahraga senam menjadi salah satu kurikulum wajib di sekolah. Senam juga biasa dilakukan satu kali seminggu oleh berbagai instansi dan perusahaan di Indonesia. Praktis dan kaya akan manfaat menjadi salah satu kelebihan olahraga senam ini. (Baca juga : Jenis-jenis Olah raga Tanpa Alat)
Senam adalah suatu aktivitas yang sangat baik untuk mengoptimalkan pertumbuhan tubuh. Gerakan di dalam senam merangsang perkembangan, kekuatan dan daya tahan otot dalam seluruh bagian tubuh. Senam berasal dari bahasa yunani Gymnos yang berarti telanjang. Di dalam segi teori, gymnastic dipakai untuk memperlihatkan adanya kegiatan-kegiatan fisik yang butuh gerak secara leluasa sehingga membutuhkan penutup badan yang ringan (baju khusus senam). Selain itu, senam juga berpengaruh besar pada perkembangan gerak yang penting bagi aktifitas fisik cabang olahraga lain, terutama dalam hal bagaimana mengatur tubuh secara efektif dan efisien.
Senam ada yang menggunakan alat khusus dan ada yang tidak menggunakan alat apapun. Peralatan senam yang digunakan dalam setiap perlombaan harus memiliki standar internasional. Seperti ketentuan yang telah ditetapkan dalam technical regulation federation internationale de gymnastique dan anggaran dasar dan rumah tangga Persani. Persani adalah induk organisasi cabang olahraga senam yang satu-satunya ada di indonesia. (Baca juga : Macam-macam Olahraga Sederhana yang Dapat Dilakukan di Rumah)
Banyak sekali jenis-jenis senam yang ada. Mungkin yang paling umum adalah senam lantai. Sebenarnya jenis senam tidak hanya senam lantai saja, ada senam aerobik, senam akrobatik, senam artistik, senam trampolin dan lain sebagainya. Dalam senam sulit atau mudahnya gerakan ditentukan oleh kelentukan, keseimbangan dan kelincahan dari senam itu sendiri. Senam juga membutuhkan keserasian gerakan fisik yang teratur. FIG atau Federation Internationale de Gymnastique yang dalam bahasa Indonesia menjadi federasi senam internasional mengelompokkan senam menjadi 6 kelompok, yaitu:
- senam artistik (artistic gymnastic)
- senam ritmik sportif(sportive rhythmic gymnastics)
- senam akrobatik (acrobatic gymnastic)
- senam aerobic sport (sport aerobics)
- senam trampoline (trampolining), dan
- senam umum (general gymnastic).
Berikut ini bahasan mengenai ke-6 jenis senam tersebut secara lebih detail. (Baca juga : Jenis-jenis Permainan Olahraga untuk Anak SD)
1. Senam Artistik
Senam artistik adalah salah satu senam yang paling populer di acara olimpiade olahraga. Entah itu Sea games, Asian games atau Olimpiade. Pada mulanya senam ini dilakukan hanya untuk membuat badan tumbuh dengan baik dan agar tubuh menjadi lebih sehat. Senam artistik adalah senam yang memadukan aspek tumbling dan akrobatik dari gerakan gerakan yang dilakukan dengan bantuan alat. (Baca juga : Macam-macam Lari dalam Olahraga Atletik)
Ada beberapa peralatan yang digunakan dalam senam artistik. Pada senam artistik putra memperebutkan 8 nomer perlombaan yang terdiri dari beregu artistik putra, perseorangan seluruh alat dan perseorangan peralat. Senam artisitik ini terdiri dari beberapa cabang, yaitu :
1.1. Senam Lantai (Floor Exercise)
Senam lantai atau disebut juga floor exercise adalah senam yang gerakannya dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras. Senam lantai dilakukan di daerah berukuran 12 meter persegi. Senam ini tidak membutuhkan atau membawa alat khusus. (Baca juga : Macam-macam Senam Lantai dan Gerakannya)
Senam lantai terdiri dari macam-macam gerakan. Beberapa diantaranya adalah :
- Rol depan – Rol depan dapat dilakukan dengan dua sikap awal. Guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sifat awal berdiri. Berikut adalah langkah-langkah rol depan yang benar :
- Berdiri tegak, kedua tangan lurus disamping.
- Bungkukkan badan lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
- Letakkan siku mengarah ke samping dan masukkan kepala di antara dua tangan.
- Tempelkan bahu di matras.
- Berguling lah ke depan.
- Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan tangan merangkul lutut.
- Sikap akirnya adalah jongkok kemudian kembali berdiri tegak.
- Rol belakang – Rol belakang sedikit lebih sulit daripada rol depan. Pada rol belakang ini badan digulingkan ke belakang. Kaki dilipat, lutut menempel di dada dan dagu menyentuh dada. Berikut adalah langkah langkah senam lantai rol belakang secara detail. (Baca juga : Teknik dan Tips Permainan Bulutangkis Tunggal dan Ganda).
- Jongkok, posisikan kedua telapak tangan ke belakang leher hingga kedua siku tangan menekuk menghadap atas, dan tempelkan dagu dan lutut ke arah dada.
- Guling badan ke belakang hingga bahu menempel pada matras, dan posisi lutut dan dagu tetap berada menempel pada dada.
- Setelah bahu dan kedua telapak tangan menyentuh matras, jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
- Dorong lengan ke atas dan berjongkok dengan lengan lurus ke depan.
- Lompat harimau – Lompat harimau memiliki sikap awal berdiri tegak dan sikap lari. Jarak pengambilan awalan pada lompat harimau beragam tergantung ketinggian penanda yang ada. (Baca juga : Cabang Olahraga Atletik).
- Headstand – Gerakan headstand juga termasuk senam lantai. Headstand adalah posisi keseimbangan yang mengandalkan kekuatan otot lengat dan leher. Berikut adalah langkah – langkah headstand secara detail. (Baca juga : Teknik Dasar Tenis).
- Berdiri dengan posisi badan tegak.
- Bungkuk badan ke depan dengan telapak tangan menyentuh matras.
- Tekuk kedua tangan hingga dahi menyentuh matras.
- Dorong tubuh hingga kedua tungkai terngkat ke atas secara bersamaan satu persatu. Busurkan punggung ke depan agar badan anda tidak jatuh mengguling ke depan.
- Sikap akhir kembali berdiri tegak.
- Handstand – Berbeda dengan headstand, handstand adalah sikap tegak bertumpu pada kedua tangan, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Handstand lebih baik dilakukan di atas landasan yang keras agar mudah tumpuannya. Berikut adalah langkah – langkah melakukan gerakan handstand. (Baca juga : Teknik Dasar Bola Basket).
- Berdiri tegak dengan salah satu kaki di depan.
- Bungkukkan badan dengan tangan meyentuh matras selebar bahu.
- Pandangan sedikit ke depan lalu dorong pantat seringgi-tingginya.
- Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
- Kedua tungkai rapat dan lurus serta segaris dengan badan , pandangan berada di tumpuan tangan.
- Kayang – Kayang juga termasuk salah satu gerakan senam lantai yang banyak dikenal oleh masyarakat. Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat tumpuan dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut. Manfaat sebenarnya dari kayang adalah meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang. (Baca juga : Sejarah Senam Yoga).
- Sikap lilin – Selanjutnya yang terakhir adalah sikap lilin. Untuk mengawali sikap lilin, biasanya dilakukan dengan sikap tidur telentang yang kemudian dilanjutkan dengan mengangkat kaki dengan rapat secara bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan dan pundak anda tetap menempel pada lantai. Tujuan dari olahraga senam khususnya senam lantai adalah memberi kesehatan bagi anda. Selain itu agar dapat menambah kelincahan dan kelenturan tubuh anda. Senam lantai juga banyak digandrungi oleh kaum wanita karena dapat membuat anda menjadi awet muda. (Baca juga : Olahraga Tolak Peluru Sejarah Gaya dan Tekniknya).
1.2. Kuda Pelana (Pommel horse)
Kuda pelana merupakan nomor yang paling sukar dilakukan pada senam artistik putra. Rangkaian gerakan pada nomor kuda pelana dirancang dari gerakan dimana bagian bawah tubuh akan membuat gerakan melingkar secara terus menerus. Gerakan melingkar ini ada dua macam, yaitu flank atau double leg circle dan Thomas Flair. Alat kuda pelana pun dibagi menjadi tiga bagian yaitu ujung-ujung kuda, pelana itu sendiri serta bagian di antara kedua pelana. Ciri utama dalam nomor senam artistic kuda pelana adalah keseimbangan dan tentu saja tidak dapat dipungkiri, kekuatan. (Baca juga : Macam-macam Gaya dalam Lempar Lembing).
1.3. Gelang-gelang (Rings)
Gelang- gelang adalah alat senam yang berupa dua lingkaran dimana pesenam dengan bebas menggantung di lingkaran tersebut. Kedua lingkaran ini dihubungkan dengan tali sehingga dapat berayun. Pegangan dalam gelang- gelang terdiri dari dua macam yaitu regular grip dan false grip. Regular grip adalah dimana gelang-gelang pada bagian bawahnya dengan jari-jari dan ibu jari melingkari gelang-gelang dengan posisi lurus. Sedangkan pegangan false grip menunjukkan sikap pegangan pada gelang-gelang dengan telapak tangan.
Jenis gantungan pada gelang-gelang dibedakan menjadi tiga. Yang pertama adalah gantungan biasa atau regular hang dan yang kedua adalah gantungan menyudut atau basket hang. Gantungan menyudut dilakukan dengan menempatkan tungkai sejajar dengan lantai di atas badan dengan posisi menyudut. Yang ketiga adalah gantungan terbalik atau inverted hang, dimanan posisi badan diluruskan ke atas sehingga kaki berada di atas dan kepala berada di bagian bawah. (Baca juga : Teknik Lari Jarak Pendek)
1.4. Kuda Lompat (Vaulting Horse)
Nomor kuda lompat dianggap paling simpel dari nomor-nomor senam artistik yang lain. Kuda-kuda dilapisi kuli namun tanpa menggunakan pelana. Untuk pria tinggi kuda-kuda adalah setinggi 135 cm diukur dari lantai. Peraturan yang digunakan baik pada nomor putri ataupun putra tidak boleh mengambil ancang-ancang lebih dari 25 meter. (Baca juga : Sejarah dan Teknik dalam Lempar Cakram)
1.5. Palang Sejajar (Parallel Bars)
Nomor ini sebenarnya hanya digunakan untuk memperkuat otot-otot lengan karena gerakannya yang menarik dan menekan. Pada perkembangan selanjutnya dikerjakan juga sebagai latihan untuk ayunan. Pada saat ini, keterampilan lebih penting dari tenaga. Apabila pesenam mempunyai bahu yang lentur maka dapat dipastikan bahwa pesenam tersebut baik d nomor palang sejajar ini. (Baca juga : Macam-macam Gaya dalam Lompat Jauh)
1.6. Palang Tunggal (Horizontal Bars)
Palang tunggal merupakan salah satu nomor senam artistik yang cukup menarik. Ayunan dan lingkaran membuat nomor ini semakin populer di antara para pesenam. Jika setiap gerak dikerjakan dengan terburu-buru, dapat mengakibatkan nilai akan berkurang di dalam sebuah pertandingan. Ukuran palang untuk senam ini adalah dengan panjang 2.4 meter dan tinggi 2.55 meter. (Baca juga : Macam-macam Gaya Renang dan Sejarahnya)
Sedangkan pada senam artistik putri, jenis-jenis senam yang dipertandingkan adalah :
- Kuda lompat ( Vaulting horse)
- Palang bertingkat ( Uneven Bars), berupa palang bertingkat pada dasarnya sama dengan palang sejajar di senam artistic pria. Untuk menghindari penggunaan tenaga yang lebih bagi nomor wanita maka palang sejajar diubah menjadi palang bertingkat dengan palang yang diatas 2.30 m dan yang lain 1.5 m.
- Balok keseimbangan ( Balance Beam), berupa rangkaian pada balok keseimbangan adalah memutar, meliuk, keseimbangan dan sebagainya dalam pola yang berirama. Balok berukuran panjang 5 meter, lebar 10 cm dan tebal 16 cm. Ketinggian balok dengan lantai adalah 1.2 meter.
- Senam lantai (Floor exercise)
2. Senam Ritmik Sportif
Senam ritmik sportif merupakan senam yang pada mulanya berasal dari senam irama sehingga dapat dikompetisikan dalam pertandingan. Komposisi gerak yang diantarkan melalui tuntunan irama music dalam menghasilkan gerak-gerak tubuh dan alat yang artistic menjadi ciri dari senam ritmik sportif ini. (Baca juga : Macam-macam Gaya Lompat Tinggi)
Senam ritmik sportif memperebutkan 6 nomor perlombaan yang terdiri dari :
- Beregu ritmik
- Perseorangan seluruh alat
- Perseorangan per alat
Alat yang digunakan dalam senam ritimik sportif adalah Bola (Ball), Pita (Ribbon), Tali(rope), Simpai (Hoop), dan Gada (Clubs). Pada sebuah kejuaraan, nomor yang di perlombakan pada ritmik alat selalu dikurangi satu. Berlaku selama 4 tahun dan selalu bergantian.
Senam ritmik merupakan sebuah olahraga yang mana gerakannya paduan antara tarian, balet,dan senam itu sendiri. Pemenangnya adalah peserta yang mendapatkan poin terbanyak, ditentukan oleh panel hakim, yang dinilai dari lompatan, nilai, pirouettes (pivot), penanganan peralatan, dan eksekusi. Koreografi pada senam ritmik diharuskan menutupi seluruh lantai dan mengandung keseimbangan antara melompat, lompatan, pivots, nilai dan gerakan fleksibilitas. Setiap gerakan melibatkan keterampilan tingkat tinggi. Kemampuan fisik yang dibutuhkan oleh seorang pesenam ritmik meliputi kekuatan, kemampuan, kelenturan, kelincahan, ketangkasan, daya tahan dan koordinasi antara semua bagian tubuh.
Beberapa manfaat yang bisa kita ambil dalam senam ritmik sportif antara lain adalah :
- Dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuh.
- Meningkatkan daya tahan jantung.
- Merupakan suatu program penurunan berat badan.
- Memperbaiki penampilan otot paha, lengan, pinggang perut dan dada.
- Senam ritmik dapat membuat tubuh menjadi lentuk. Kelentukan tubuh adalah kemampuan seseorang untuk menggerakkan sendi-sendi dan otot dalam sudut tertentu secara fleksbel dan elastis. Dapat dengan mudah melipat tubuh. Kelentukan dapat diperoleh dalam waktu yang cukup lama dengan latihan secara aktif dan kontinyu.
3. Senam Akrobatik
Senam akrobatik merupakan senam yang mengandalkan gerakan dinamis antara akrobatik dan tumbling, sehingga akan banyak menggunakan gerakan salto dan gerakan memutar, dengan pesenam harus mendarat di beberapa tempat sulit. Senam akrobatik adalah senam dengan penampilan luar biasa yang melibatkan kesimbangan, ketangkasan, dan koordinasi motorik. Senam akrobatik selan ditemukan di olahraga ditemukan juga di seni pertunjukan dan seni bela diri. Dalam senam akrobatik, pesenam melakukan tiga rutinitas yaitu:
- Rutin Keseimbangan, yaitu berokus pada kekuatan, ketenangan dan fleksibilitas.
- Rutin dinamis merupakan gerakan melempar, jungkir balik dan menangkap.
- Rutin Gabungan adalah unsur keseimbangan dan dinamis.
4. Senam Aerobik Sport
Senam aerobic sport merupakan pengembangan dari senam aerobic. Agar pantas dipertandingkan latihan senam aerobic digabungkan dengan gerakan-gerakan akrobatik yang sulit. Selain aerobik, juga menggabungkan unsur-unsur olahraga akrobat dan senam ritmik, bersamaan dengan musik, tari dan koreografi. (Baca juga : Aerobik Jenis dan Manfaatnya)
Senam aerobic sport memperebutkan 4 nomor perlombaan yang terdiri dari :
- Tunggal putera
- Tunggal puteri
- Mix/kopel
- Trio
5. Senam Trampolin
Trampolin adalah olahraga di mana pesenam melakukan akrobat sambil memantul pada trampolin. Senam yang dapat dilakukan di dalam cabang senam trampoline ini adalah termasuk melompat sederhana di sebuah tombak, lipatan atau posisi mengangkang. sedangkan untuk kombinasi yang lebih kompleks adalah jungkir balik maju atau mundur dan tikungan. Trampolin adalah sejenis alat pantul yang terbuat dari rajutan kain yang dipasang dari kerangka besi, berbentuk segi empat, sehingga memiliki daya pantul yang sangat besar. Pada awalnya trampolin hanya digunakan untuk penguasaan senam akrobatik untuk senam artistik atau untuk peloncat indah. Namun karena gerakan senam trampolin yang ternyata menarik, maka akhirnya dikembangkan menjadi nomor senam yang dapat dipertandingkan. (Baca juga : Fungsi Melakukan Pemanasan dalam Latihan Senam Aerobik)
6. Senam Umum
Senam umum adalah salah satu jenis senam di luar kelima disiplin senam di atas. Model senam seperti ini sangat berkembang di masyarakat sampai sekarang. Namun dalam penanganan dan pengelolaannya terlepas dari Persani. Bentuk dan ragam senam umum yang banyak berkembang di masyarakat adalah:
- Senam irama
- Senam jantung sehat
- Senam ayo bersatu
- Senam kesegaran jasmani
Senam umum adalah olahraga yang melibatkan kinerja latihan yang membutuhkan kekuatan fisik, fleksibilitas, kekuatan, kelincahan, koordinasi, keseimbangan dan kontrol. Salah satu senam umum yang ada di Indonesia adalah SKJ atau Senam kesegara Jasmani.
Senam Kesegaran Jasmani ini memang sangat umum. Banyak masyarakat yang menggemari senam ini. Bahkan senam ini dilakukan di sekolah-sekolah dan instansi perusahaan di Indonesia. Senam kesegaran Jasmani mampu meningkatkan kinerja jantung dan paru-paru. Senam ini sebaiknya dilakukan sebelum anda melakukan aktivitas, agar aktivitas yang anda lakukan pada hari itu dapat menjadikan badan anda sehat dan bugar.
Senam kesegaran jasmani biasanya diiringi oleh lagu yang berasal dari berbagai provinsi yang diaransemen ulang. Ternyata lagu dan irama tersebut diaransemen oleh ahli musik terkenal. Senam kesegaran Jasmani versi pertama musiknya disusun oleh Nortier Simanungkalit. Dalam versi selanjutnya tahun 1996 musiknya digubah oleh FX Sutopo. Bahkan dahulu senam ini punya kasetnya. Senam kesegaran Jasmani adalah program pemerintah agar masyarakat Indonesia tetap sehat. Maka dari itu setiap jumat pagi sekolah kita melaksanakan SKJ. (Baca juga : Macam-macam Olahraga Beladiri)
Senam memang memiliki banyak manfaat bagi anda yang mengerjakannya. Beberapa gerakan sederhana dapat membantu anda untuk meningkatkan kesehatan jasmani. Tetapi perlu diingat juga bahwa anda harus rutin melakukannya agar manfaat yang dirasakan dapat maksimal. Jika senam dilakukan tidak rutin maka badan anda malah terasa pegal-pegal. Demikian, semoga artikel di atas dapat bermanfaat bagi anda. Ayo hidup sehat !