6 Teknik Renang Gaya Dada yang Benar

Gaya dada adalah gaya renang dimana tumpuan perenang berada di dada dan bagian tubuh tidak berputar. Gaya dada merupakan gaya yang paling populer karena posisi kepala yang sebagian besar berada di atas air, selain itu gaya ini juga nyaman digunakan untuk kecepatan rendah. Gaya dada merupakan gaya yang dipelajari terlebih dahulu pada mayoritas kelas belajar berenang. Gaya dada dikenal juga dengan gaya katak, hal ini disebabkan gerakan kaki dan lengan pada gaya dada mirip dengan katak yang berenang di dalam air.

Secara garis besar beberapa fase untuk melakukan renang gaya dada adalah sebagai berikut :

1. Posisi awal dimulai dengan posisi horizontal di bagian perut dengan lengan yang saling berdekatan dan memanjang ke depan, dengan telapak tangan mengarah ke bawah. Kepala sejajar dengan badan dan pandangan lurus ke bawah. Sedangkan posisi kaki saling disejajarkan dengan telunjuk yang juga lurus ke belakang.
2. Kemudian, fase aktif dimulai dengan pergerakan telapak tangan yang diputar ke arah luar dengan lengan yang memisah dan tubuh membentuk huruf Y.
3. Setelah itu, bagian lutut akan mulai bergerak melengkung dan kaki mulai mengarah ke pantat. Pada keadaan ini lengan berada di bagian luar bahu, siku melengkung dan tangan terus bergerak mundur dan ke bawah.
4. Saat tangan melewati bahu, kedua tangan akan bergerak seragam, tidak terlalu mengarah ke belakang dan akan bertemu di bawah dada.
5. Ketika tangan bergerak hampir satu putaran penuh, kepala dan bahu akan mengarah ke atas air dan kaki bergerak terus ke arah pantat. Bagian atas tubuh akan mencapai puncak tertinggi saat kedua tangan bertemu di bawah dada dan kaki berada di pantat.
6. Setelah itu fase dorongan dimulai dengan kaki yang menendang ke arah belakang dan tangan terpisah melebar ke depan di bawah air. Saat ini, dada dan kepala akan kembali jatuh di air. Luncuran akan terjadi setelah kaki berada di posisi pengembalian terpanjang dan siklus gaya dada awal akan dimulai lagi.

Artikel lainnya :

• Macam-macam Gaya Renang dan Sejarahnya
• Cabang Olahraga Atletik
• Jenis Olahraga untuk Meningkatkan Konsentrasi
• Macam-macam Gerakan Yoga untuk Kesehatan
• Peraturan dan Pelanggaran dalam Catur

Beberapa teknik yang lebih rinci perlu diketahui bagi Anda yang akan memulai belajar berenang gaya dada.  Teknik tersebut meliputi posisi kepala dan tubuh, pergerakan lengan dan kaki, teknik bernapas, awalan dan perputaran serta finishing. Penjelasan dari teknik renang gaya dada yang benar adalah sebagai berikut.

1. Posisi Kepala dan Tubuh

Penting untuk memperhatikan posisi kepala dan tubuh saat melakukan teknik renang gaya dada. Hal ini untuk meminimalisir kemungkinana cedera pada bagian leher dan juga agar renang yang dilakukan dapat lebih efisien. Beberapa posisi untuk kepala dan tubuh adalah :

• Posisi awal netral – Pada gaya dada, posisi kepala diusahakan selalu sejajar lurus dengan tubuh. Namun saat bernapas, posisi kepala agak mengangkat, lebih tinggi daripada tubuh atau bahu.
• Posisi mengambil napas – Saat mengambil napas, hindari melihat ke arah ujung kolam, karena ini memberikan tekanan yang tidak perlu pada leher.
• Posisi setelah mengambil napas – Setelah bernapas, tubuh akan kembali dalam posisi netral horisontal yang lurus dengan kepala di dalam air dan pandangan mata mengarah ke bawah.

Renang gaya dada dengan posisi tubuh dan kepala yang umum ini dapat merampingkan posisi tubuh sehingga membuat kecepatan renang menjadi lebih tinggi. Selain itu juga melindungi leher dari cedera dan kekakuan.

Agar renang gaya dada ini lebih efisien, maka perenang diharuskan menggunakan waktu yang efisien di setiap posisi (posisi awal, mengambil napas, posisi setelah bernapas). Sehingga sesaat setelah mengambil napas, perenang harus segera kembali ke posisi horizontal (netral) saat meluncur. Tapi posisi horizontal ini juga usahakan tidak terlalu lama dan kembali ke posisi mengambil napas pada saat yang tepat. Hal ini untuk memperkecil kemungkinan berhenti di tengah-tengah posisi.

Artikel lainnya :

• Macam-macam Pelanggaran dalam Bola Basket
• Peraturan dalam Permainan Bola Voli
• Macam-macam Pemanasan Sebelum Olahraga
• Macam-macam Gerakan yang Dapat Melatih Kekuatan Kaki
• Jenis-jenis Olahraga Ekstrim dan Penjelasannya

2. Teknik Perpindahan Tangan

Dengan mengetahui bagaimana menggerakan tangan dengan benar adalah salah satu faktor untuk mencapai renang gaya dada yang benar dan efisien. Satu-satunya gaya renang di mana sepanjang waktu pergerakan tangan terjadi di dalam air adalah renang gaya dada. Secara lebih jauh, teknik perpindahan tangan pada setiap perubahan gerakan pada renang gaya dada adalah sebagai berikut :

• Gerakan meluncur – Pada saat gerakan meluncur, tubuh akan sejajar dengan air dan tangan akan bergerak memanjang ke depan dan saling berdekatan, di mana telapak tangan akan menghadap lurus ke bawah.
• Gerakan outsweep – Perpindahan tangan pada gerakan outsweep atau mengarah ke luar pada renang gaya dada, diawali dengan telapak tangan yang membalik ke arah luar dan lengan yang bergerak ke samping luar sampai berada di luar bahu. Tangan akan tetap pada posisi lurus dengan siku terletak di permukaan air dan jika dilihat dari atas, tubuh akan membentuk huruf Y di mana tahap ini bukanlah tahap mendorong badan.
• Gerakan catch – Setelah itu orientasi gerakan tangan akan berubah menjadi catch di mana lengan dan telapak tangan akan menghadap ke belakang dan melakukan persiapan dorongan. Lenturkan tangan di bagian siku dan pindahkan lengan bawah ke dalam air dengan siku yang tetap terletak di permukaan. Gerakan ini diakhiri dengan posisi tangan yang lurus ke belakang dan telapak tangan menghadap lurus ke atas.
• Gerakan insweep – Fase insweep adalah  fase di mana tangan melakukan gerakan dorongan. Jadi, seketika setelah perenang melakukan catch, maka pada insweep gerakkan tangan ke belakang, lalu ke dalam air dan dilanjutkan ke atas secara diagonal ke belakang untuk melawan arus air. Selama melakukan gerakan tangan pada fase insweep, tangan diarahkan ke bawah dada dan siku ke tulang rusuk di mana telapak tangan saling berhadapan.
• Gerakan pemulihan (recovery) – Pada fase pemulihan adalah teknik gerakan tangan untuk kembali bersiap melakukan posisi awal. Sehingga pada fase ini, tepat setelah insweep, gerakkan tangan ke depan di bawah permukaan air hingga lengan akan diarahkan lurus ke depan. Pada fase ini terdapat gerakan meluncur yang pendek.

Beberapa hal mengenai kecepatan tangan dan gerakan mendorong  perlu diperhatikan saat melakukan renang gaya dada, di antaranya :

1. Pada saat gerakan outsweep dan catch perenang sebaiknya tidak melakukan gerakan mendorong karena ini hanya menyebabkan air terdorong kea rah samping atau bawah. Sebagai konsekuensinya, lengan harus bergereak dengan kecepatan sedang.
2. Gerakan insweep yang memang bersifat mendorong, maka lengan untuk mendorong haruslah memiliki kekuatan yang besar dan juga perpindahan yang cepat.
3. Gerakan recovery juga harus dilakukan dengan cepat tanpa adanya gerakan mendorong atau perenang hanya akan membuat hambatan yang tidak perlu.
4. Tangan harus dilempar ke arah bawah dan luar setelah posisi meluncur.
5. Saat perenang menjulurkan tangan dan berputar, siku dijaga agar tetap tinggi.
6. Arahkan tangan kembali ke tubuh seolah bertemu di dada bagian atas.
7. Usahakan untuk tidak mengarahkan tangan terlalu lebar karena dorongan sebagian besar berasal dari kaki, bukan tangan. Tangan bisa berada di bagian atas atau bawah air, namun siku tetap di bawah permukaan air.

Varian lain dari gerakan tangan pada renang gaya dada adalah melakukan pull-down di bawah air. Gerakan ini mirip dengan fase push pada renang gaya kupu-kupu. Gaya ini terjadi pada posisi insweep dan melakukan dorongan tangan ke punggung dan sisi pinggul. Hal ini dapat meningkatkan dorongan dan menyebablkan fase recovery menjadi lebih sulit. Varian ini sangat cocok dilakukan di bawah air. Akan tetapi Federasi Renang Internasional (FINA) memperbolehkan varian gaya ini hanya untuk lintasan pertama sebelum putaran kembali setelah menekan dinding. Pada akhir 2005, FINA memperkenalkan aturan baru yang memungkinkan perenang untuk melakukan tendangan ke bawah setelah menekan dinding.

3. Teknik Tendangan Kaki

Tendangan kaki pada renang gaya dada memang sekilas terlihat sederhana, namun butuh sedikit kehalusan dalam memperhitungkan tendangan yang akan dieksekusi agar gerakan yang terjadi lebih efisien.

Tahapan tendangan kaki pada renang gaya dada dibedakan berdasarkan fase gerakan sebagai berikut :

• Posisi awal pada gerakan meluncur – Pada gerakan meluncur, saat lengan mengarah panjang ke depan, begitu pun kaki yang mengarah panjang ke belakang dengan kedua kaki yang berdekatan dan jari kaki yang mengarah lurus ke belakang. Kepala sejajar dengan tubuh dan pandangan mengarah ke bawah.
• Outsweep – Gerakan outsweep diawali dengan kaki bagian dalam dan bagian bawah yang bergerak menyapu ke belakang dan ke luar sembari mendorong air.
• Gerakan catch – Pada saat gerakan catch maka kaki bersiap untuk melawan arus air. Sehingga dekatkan kaki dengan pantat pada akhir pemulihan dengan lutut yang menjauh satu sama lain dan kaki yang diputar ke arah luar. Lalu bagian dalam kaki akan menghada ke belakang (lutut ditekuk ke bawah) dan telapak kaki menghadap ke atas.
• Insweep – Pada insweep, kaki diperpanjang ke belakang dan menyapu ke dalam di mana pada saat bersamaan kaki yang diputar ke luar memutar kea rah dalam. Pada akhir insweep, kedua kaki akan berdekatan dan hampir bersentuhan di sisinya.
• Gerakan recovery – Gerakan ini dimulai pada akhir gerangan insweep yang mana kepala dan bahu terletak di atas air dan pinggul yang sedikit turun. Kaki berikut jari mengarah lurus ke belakang seperti ada gerakan awal (meluncur).

Tips tambahan dalam melakukan renang gaya dada yang fokus pada gerakan kaki adalah pada saat melakukan gerakan recovery upayakan rileks di bagian lutut dan pastikan bahwa kaki berada di bawah bayangan badan untuk mengurangi hambatan. Lalu saat kepala dan bahu diangkat ke atas untuk mengambil napas, upayakan rileks di bagian pinggul untuk mengarahkan kaki ke pantat.

Selain itu perenang juga perlu melakukan latihan tendangan kaki sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini dapat dilakukan dengan beberapa latihan tendangan tambahan tanpa menggunakan media air.

Artikel lainnya :

• Macam-macam Gerakan untuk Kelenturan Tubuh
• Macam-macam Olahraga Air Beserta Penjelasannya
• Aerobik Jenis dan Manfaat
• Unsur-unsur Kebugaran Jasmani
• Fungsi Melakukan Pemanasan dalam Latihan Senam Aerobik

4. Teknik Pernapasan

Pernapasan pada renang gaya dada lebih mudah dilakukan karena kepala berada dalam posisi di atas air saat pengambilan napas. Pernapasan biasanya dilakukan pada awal gerakan lengan di posisi insweep, dan perenang bernapas secara idealnya melalui mulut. Perenang bernapas melalui mulut dan hidung selama fase recovery dan meluncur.

Waktu dan cara yang digunakan untuk mengambil napas pada renang gaya dada tergantung dari posisi kepala perenang yang berada di atas air sepanjang waktu seperti pada perenang biasa atau posisi kepala yang berada di dalam air seperti atlet pada kompetisi renang. Sehingga perbedaan pemgambilan napas ini secara rinci adalah sebagai berikut :

• Perenang amatir – Perenang biasa (amatir) yang menjaga kepala di atas air setiap saat, dapat melakukan pernapasan tanpa adanya hambatan yang berarti. Namun,bisa juga melakukan pernapasan seperti halnya perenang kompetisi. Untuk melakukannya, hal yang perlu diperhatikan adalah menghirup selama melakukan gerakan lengan di posisi insweep dan menghembuskan napas baik pada gerakan lengan ada posisi recovery dan posisi outsweep. Dengan mengadopsi pola ini, perenang tidak perlu mengubah kebiasaan jika ingin menjadi perenang kompetitif pada renang gaya dada.
• Perenang profesional – Perenang kompetitif atau profesional lebih banyak menenggelamkan kepala sehingga perlu menyinkronkan pernapasan dengan fase siklus posisi gerakan yang berbeda. Menarik napas terjadi lengan terjepit saat kepala dan bahu naik di atas air. Menghembuskan napas dimulai saat gerakan lengan pada posisi recover ke depan dan kepala serta bahu kembali ke air. Penghembusan napas kemudian berlanjut selama lengan keluar dan sampai ke titik di mana lengan tidak menyapu air lagi.

Ini berarti bernapas adalah fase yang panjang yang berlangsung selama wajah berada di dalam air. Menghirup napas adalah fasa pendek yang dimulai saat gerakan lengan di osisi insweep, segera setelah kepala dan bahu naik di atas permukaan air dan mulut menyemburkan air.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan saat mengambil napas pada perenang gaya dada secara detail adalah sebagai berikut :

1. Angkat bahu agar wajah keluar dari air untuk bernafas. Jangan dengan sengaja mengangkat kepala, namun biarkan kepala dan bahu naik secara alami sehingga dagu berada tepat di atas air.
2. Mengangkat kepala dan bahu dapat menyebabkan cedera punggung dan menurunkan pinggul yang berfungsi menahan tubuh.
3. Tarik napas melalui mulut sebelum membiarkan bahu jatuh ketika menggerakan tangan. Penghirupan napas umumnya terjadi secara eksplosif pada saat meluncur.

Pada teknik menghirup napas pada renang gaya dada, perlu diupayakan agar perenang tidak menahan napas karena dapat menimbulkan ketegangan. Perenang dapat menghirup dan menghembuskan napas melalui mulut dan hidung. Jika perenang mengalami kesulitan menghembuskan napas di air, hal yang bisa dipelajari lebih lanjut adalah mempraktikkan latihan pernapasan dasar saat berenang. Latihan tersebut dirancang agar Anda terbiasa menghembuskan napas di bawah air.

5. Teknik Perputaran

Perputaran atau belokan diawali dengan menyentuh dinding saat meluncur atau saat berada pada saat gerakan lengan di posisi recovery, tergantung pada jarak tubuh dengan dinding di mana bagaimana cara agar dinding dapat disentuh dengan lebih cepat. Sesaat setelah menyentuh dinding, kaki akan di tarik ke bagian bawah tubuh. Kemudian tubuh membelok ke samping dan satu tangan bergerak maju menuju arah depan kepala di sepanjang sisi tubuh. Ketika tubuh perenang hampir benar-benar berbarik ke arah berlawanan, tangan yang lain akan berayun lurus ke atas melalui udara dan kedua tangan akan bertemu di depan pada saat yang bersamaan.

Setelah itu, badan akan hampir berada di posisi horizontal di mana sebagian atau seluruhnya akan berada di bawah permukaan air. Saat tubuh benar-benar terendam, tubuh akan didorong dengan kaki melalui hentakan dari dinding di bagian belakang. Cara ini merupakan cara yang efisien untuk mengurangi hambatan gerakan. Setelah itu akan dilanjutkan dengan fase meluncur seperti pada awal gerakan renang gaya dada kemudian dilanjutkan dengan gerakan renang yang teratur. Pada awalan gerakan setelah menendang dinding, kepala diupayakan berfungsi untuk memecah permukaan air di bagian depan perenang.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan teknik putaran adalah :

• Tangan harus menyentuh dinding secara bersamaan di bawah atau di atas permukaan air.
• Pindahkan tangan yang lebih tinggi ke kepala dan dorong melalui air saat menendang dinding.
• Tetaplah menjaga tubuh seramping mungkin dan sejajarkan dag dengan permukaan air setelah mengulurkan kedua kaki.
• Lakukan pergerakan lengan yang memanjang dan propulsif dengan tangan tetap dekat dengan garis tubuh.
• Upayakan agar tangan dekat dengan bagian bawah tubuh dan bawalah tangan kembali ke bagian depan kepala Anda saat menendang untuk melanjutkan momentum.
• Saat mengangkat kepal, mulai dengan gerakan lengan meluncur normal dan kepala yang memecah permukaan sebelum tangan bergerak kembali.

Artikel lainnya :

• Teknik Dasar Tenis
• Teknik dan Tips Permainan Bulu Tangkis Tunggal dan Ganda
• Sejarah dan Teknik Dasar dalam Permainan Catur
• Jenis-jenis Yoga dan Penjelasannya
• Macam-macam Olahraga Beladiri

Untuk melakukan teknik di atas diperlukan timing yang tepat agar gerakan lebih efisien dan dapat menghasilkan pencapaian yang maksimal. Beberapa ketepatan waktu tersebut antara lain:

• Upayakan untuk menyelaraskan waktu gerakan tangan dan tendangan kaki Anda sehingga selalu ada sesuatu yang mendorong saat melewati air.
• Lengan akan bersifat menjadi pendorong ketika kaki tenang begitu pula sebaliknya, kaki akan bergerak sebagai pendorong saat tangan pada posisi rileks.

Itulah beberapa teknik renang gaya dada yang benar yang dapat perenang praktekkan. Semoga dapat bermanfaat.